Question

请各位帮我量身定制一个健身计划，能长出漂亮肌肉那种~

我的具体情况如下：23岁宅男，身高172cm，体重76kg（貌似还有上升趋势），虚胖，高中到大学就基本没怎么锻炼过，近来觉得身体越来越差，虽然看起来比较“丰满”但全是脂肪也没啥力量，所以希望各位健身达人能给我指条明路，帮忙制定一个科学的健身计划，让我能长出漂亮的肌肉代替肥肉，不胜感激啊！！现有一组哑铃，可随意增减重量，不知道有用没……高分奉上，如果答得用心我高分追加，总之分数不是问题，还有问题可以随时提，谢谢各位~

Answer 1

先减脂吧！慢跑、跳绳都是不错的选择，重要的是每天要坚持。重量增减的哑铃，你是初学者的话就从轻的开始练，可以从10KG开始慢慢练，看个人情况再选择增加重量。哑铃主要练肱二头肌和胸肌，我觉得还需要买个杠铃，增加腿部肌肉和腰力。祝你成功！

Answer 2

A计划：把身体分为，胸、肩、背、二、三、腹、腿，每天针对一个位置进行强化练习，每周休息一天。
练完后马上补充蛋白，平时饮食也以高蛋白食品为主。
胸部动作，以卧推为主，然后飞鸟拉伸，其他为辅；
背部以划船和宽握引体向上为主；
二、三头以各种曲臂伸和弯举为主；
腹部以仰卧起做和抬腿为主；
肩部以颈前、后推举为主；
腿部以深蹲为主。
建议腹部每天都练，因为几乎参与了所有动作，抗疲劳强，所以要强化训练！
B计划：第一天 胸和三头
胸：卧推 3组 8--10次
上斜卧推 3组 8---10次
坐姿夹胸 3组 8---10次
三头：重锤下压 3组 10---12次
法式臂屈伸 3组 10---12次

第二天休息

第三天：背和二头
背：重锤下拉 3组 8--10次
坐姿划船 3组 8---10次
山羊挺身 3组 12--15次
二头：杠铃弯举 3组 10---12次
哑铃垂式弯举 3组 10---12次
第四天休息

第五天：腿和肩

肩：直立飞鸟 3组 10--12次
直立划船 3组 10--12次
腿：腿屈伸 3组 10--12次
腿弯举 3组 10--12次
第六天休息
第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组
锻炼后半个小时 摄入碳水化合物（土豆 馒头。。。）
一个小时再摄入蛋白质（蛋白粉 鸡蛋白。。。）
保证每天八个小时的良好睡眠！

Answer 3

制定一般都浮云，关键是坚持不要，要天天都做得 都是神马浮云

Answer 4

游泳，蝶泳，长距离

Answer 5

你去正规健身房 教练会教你 这个很麻烦 没有专业的指导肌肉不容易见效果 一定是正规健身房 我感觉一年之后效果就会很好 祝你成功！