Question

我是17岁的男生，183cm，65kg，胸肌腹肌有轮廓，我想全面练全身的肌肉。我腿和手臂不够发达，

我是17岁的男生，183cm，65kg，胸肌腹肌有轮廓，我想全面练全身的肌肉。我腿和手臂不够发达，尤其是小腿小臂比较细。请帮我指定一个训练计划，越详细越好(次数组数写明就最棒了)，尤其是增粗小腿小臂(大腿大臂胸肌腹肌什么的也要详细计划)。
还有，我是学生，希望制定时考虑一下时间因素，还有我没有任何器械，只能徒手。
不想要复制粘贴的，希望懂健身的朋友们帮助亲自详细制定，想要全身肌肉有次数组数，金币可以再加，我是真心想得到详细的计划。
感激不尽。

Answer 1

计划要你自己定的，别人不知道你身体状况怎么给你计划。
按你这么说你胸肌腹肌的轮廓完全是瘦出来的，其实肌肉含氧量很低。两个出路，练力量就进行爆发力量运动，比如搏击，练形状没器械很尴尬。四肢练肌肉有几个方法你参考一下。双臂加紧胸，肌肉使劲用力，使肌肉处于紧张状态，作屈伸运动。记住，这个方法你可以自己调整，因为肱三头肌和肱二头肌同时收缩时候力量是抵消的，所以这个方法等于同时练了两块肌肉。还有就是俯卧撑。你可以慢慢将腿搁到沙发或者床或者椅子上提高手臂承受力。
腿部力量的话，双腿并拢，伸直，然后踮脚尖，慢慢放下来，再踮起来，如此反复练小腿力量以及跟腱韧性。后期可以在台阶上尝试。大腿力量那只有摸高了。既然你没有器材很难练。

Answer 2

每天跑步一小时

追答

要坚持

追问

您如果懂健身的话帮我详细计划一下好么

谢谢

Answer 3

买个五十斤哑铃

追答

每天一百个

追问

您如果懂健身的话帮我详细计划一下好么？谢谢