怎样加快跑步速度
我今年10岁我班有一个跑步超级快的人，今年运动会必定又要选上我了！
400米长跑如果跟那个跑快的哪个人比，我从今天就开始锻炼了
请问：饮食注意什么？怎样饮食合理，每天需要锻炼些什么？多长时间？
另外需要锻炼哪里，怎样跑最快，怎样是最佳起跑
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很多跑者都很关心如何提高配速，但是提高配速绝非易事，需要跑量、科学训练等等来支撑。影响跑步配速的原因有很多，比如热身、跑步姿势、合适的装备等等。
对于初级跑者来说，配速不能提高，往往是因为跑量不足，每次都在4-10公里，对于这些跑友，单纯的提高配速难度比较大，没有大量的跑量支撑，单纯的提高速度，可能造成速度提高后不能坚持很长时间，或是速度时快时慢，不能稳定下来，而且会很容易疲劳。
对于这部分跑者，先找到舒服的速度去跑，在心率能够承受的范围之内，逐渐增加跑量。当达到一定跑量时，提升速度就会相对容易，而且在增加跑量时，速度也会有一定的提升。
对于有一定跑量的跑者，想进一步提高速度可以从以下方面练习：
增加步频
步频，是决定配速的重要因素之一，步频的快慢与日常的训练密不可分，如果有意识的提高频率，适应高步频的跑步，也能提高配速。
提高心肺耐力
想要在较高的速度下轻松跑，就需要良好的心肺耐力。下面说几种可以提高心肺耐力的方法：
变速跑：变速跑是指快跑与慢跑的交替，比单纯的匀速跑更能刺激肌肉。刚开始变速跑的跑者，建议快跑时间短一点，慢跑时间长一点。
爬楼梯：爬楼梯是项简单易行的锻炼方式，没有器械要求，只要有楼梯就可以进行。好处是可以促进血液循环，改善心肺机能、肌肉力量和灵活性等等。
跳绳：跳绳也可以增强心肺耐力，促进身体协调性，提高机能灵活性。
增强核心力量
跑步虽然是有氧运动，但是对于核心力量有一点的要求：
上肢力量：研究表明，合理的利用双臂，能有效提高成绩。所以上肢力量的练习很有必要，相对比较简单的动作就是俯卧撑了。
核心区力量：强大的核心区力量可以帮助跑者更好的发力、输出更快的跑步速度。
臀腿部肌力：腿部力量大了，相对爆发力就比较强，这样也就速度提升了。
以上是针对跑步来说，专门针对400米来说的话：
周一：速度和专项能力练习准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次放松活动
周二：小力量、一般耐力练习：1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 ：速度耐力练习准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等。放松活动。
周四： 多项身体素质练习准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。放松跑高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。
周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。
周六： 技术和素质练习准备活动慢跑1000米＋体操。专门技术练习加速跑80米跑格（节奏和步幅）、60米托重物跑×4肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动。
另外饮食方面：多摄入碳水化合物与蛋白质类、水果、蔬菜，摄入量比例为碳水化合物：水果：蔬菜：蛋白质=2：4：3：1。少吃多餐，不要过食；同时注意早餐必须吃饱，午餐必须吃好，晚餐吃少。
有了良好的日常训练，健康的饮食，你就跑去吧。记住不论比赛还是平时训练，第一项准备活动一定要活动开，动态拉伸一定做充分，运动完了一定做静态拉伸，你的能量会被无限激发。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
1.经常进行跑步练习，逐渐增加跑步距离和增加跑步速度。这样身体会逐渐提高跑步速度。
2.加强身体素质是提高跑步速度的关键。都进行徒手或负重的力量练习，多练习跳跃练习，多练习柔韧练习等。
3.总之，加快跑步速度就是身体素质提高的过程，全面提高身体力量，耐力，弹跳，灵活性等都可以很好的加快跑步速度。
