Question

请健身教练帮助，为我制定一份详细的健身计划表！

各位知道上的健身教练你们好 我今年26谁 身高1.77米 体重162 已在健身房办理了一张年卡 主要目的是想减肥和增肌 想请各位帮忙制定一份详细的健身计划 由于长时间的办公室工作 导致身体素质日渐下降 爬个七楼都能累的气喘 在网上也收集了一些健身计划 但不甚明了 我不需要很专业的解释 所谓的RM什么的 先重量再有氧的我都知道 就是需要一份详细的 每周的训练计划表就可以 附加饮食注意 谢谢了！

Answer 1

　　按照楼主的身高，体重略微偏重几公斤，如果楼主重来不锻炼的话，那身上应该是显得很臃肿的（只是猜测，错了莫怪）。
　　楼上的回答相当全面，是专业的增肌训练方案。如果你花大量的时间和精力在上面，饮食也搭配的好的话，会有很好的效果出来。
　　我写一个相对简单一些的计划，操作性也很强，减肥目的是可以达到的，但增肌目的有限，可以练出一定的肌肉块，但不可能练到很大块。
　　星期一：40分钟慢跑，强度为：跑的过程中边上有人和你说话，你能应付自如。
　　坐姿下拉：3组 每组15-20个
　　屈腿硬拉：同上
　　杠铃弯举：3组 每组20个
　　钢绳下压：3组 每组20个
　　仰卧卷腹：3组 每组20-30个
　　仰卧举腿：3组 每组20-30个
　　星期三：可以去上动感单车课，一节课45分钟。
　　平板卧推：3组 每组15-20个
　　坐姿推胸：3组 每组15-20个
　　坐姿推肩： 3组 每组15-20个
　　坐姿侧平举：3组 每组15-20个
　　仰卧卷腹：3组 每组20-30个
　　仰卧举腿：3组 每组20-30个
　　星期五 40分钟慢跑，强度为：跑的过程中边上有人和你说话，你能应付自如。当然上动感单车课也可以。
　　腿屈伸：3组 每组15-20个
　　腿弯举：3组 每组15-20个
　　负重深蹲：3组 每组 15-20个
　　仰卧卷腹：3组 每组20-30个
　　仰卧举腿：3组 每组20-30个
　　每次锻炼总时间控制在60-80分钟之内，每组之间的休息时间不要超过60秒，这个很重要。
　　腹部的训练比较多，因为腹部最容易长肉，另外腹部有6块豆腐干是相当令人羡慕的。
　　每个星期练三次，贵在坚持。平常人每星期三次以上的锻炼次数是很难坚持的，毕竟锻炼不是去泡脚，躺着不动就可以了，除非你是健身发烧友。

　　我的计划不会把肌肉练的很大块，所以不需要先用充沛的体力来完成大重量训练，所以可以先做有氧在做器械。同时，楼主也可以反过来先器械在有氧，给身体一些新鲜感。

　　饮食方面：在正常的三餐中减少高油脂和高脂肪的食物，增加一些高蛋白的食物，比如：豆制品、鱼、海鲜、瘦的猪、牛、羊肉。
　　早餐和午餐吃7成饱，晚餐要锻炼，所以吃6成饱，锻炼完了回来吃些水果和2-3个鸡蛋清。其它时间饿的话也可适当吃些水果。 Good luck to you!

Answer 2

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

饮食的话，其实就在你平常的三餐中多加点蛋白质的摄入，如果可以的话把三餐改成四餐五餐都可以越多越好，以教练的话说就是每半个小时吃一餐是最好的。还有就是运动前半个小时补充一定的碳水化合物，运动后立马补充蛋白质。

Answer 3

首先 减肥和增肌是无法同时进行 爬个七楼丢喘气说明你心肺功能太差 资料不全简单简述一下吧
你标准体重为66公斤 先减脂到66公斤 我不知道的安静心率是多少 你最好能去买个心率表 一百来块钱 早上起来的时候 什么也不干 测量一下安静心率 然后计算一下公式目标心率=（220-年龄+安静心率）*强度-安静心率
最处一个月要跑步..心率强度要在40%-50%*（就是带公式强度那*0.4/0.5 跑步时 看着心率表 心率不能低过0.4不要超过0.5）22-32分钟 等后期就是变成 心率强度60-70 40-60分钟
抗阻力训练做单项动作..比如今天练二头肌 可以做五组 每次10-15下 重量 你要试试 你的最大重量 就是一次能那起多少磅的哑铃 每一组都要比前一组训练的重量要超出你最大重量 5%-10% 打个比方 你最大重量10磅 第一组10个用一磅 二组11个一磅 三组12一磅 四组13个一磅 四组12个一磅
饮食吧不太好弄 因为 我们健身教练都是给学员计算卡路里的 平时你吃什么 我都不知道 所以没法你给计算 简单说一下吧 有条件 吃的菜 要用橄榄油炒 超市有卖的 然后训练过程中 要喝蛋白粉 健身房有卖的 多吃蛋白高的食物 饮料 糖果 油炸 脂肪多的食物 不可以吃 早餐：全麦面包 脱脂牛奶 鸡蛋清 上午来个水果 中午 肉 青菜 米饭 下午再来个水果 （可以来杯咖啡提提神....但四最好不要食用速溶咖啡....）晚上青菜 米饭 10点前睡觉
你体重吵了30斤 估计三月就差不多了 然后你必须继续维持 运动 要不败费了 不要停那些教练说 什么不反弹 那是不可能的 因为正常减掉一斤肉而不反弹需要的时间是一周 我个人建议你 有看看有没有单车课 可以花钱上一下 有啥不明白随时E俺 E-svmsung719@163.com 祝你好运