Question

悬赏100分。我是健身新人。请专业健身教练或有经验人士帮我制定个可以变得健壮的健身计划呗！

我的基本情况：性别男；24岁；身高183cm；体重67kg；不够健壮。希望上身和腿部都可以变得健壮点！
能不能给个健身房详细的计划啊，谢谢了~~~比如说先做什么，做几组，再做什么之类的~~~

Answer 1

你的身体在这样的条件下已经很好了，如果要加强就需要一定的器材或到专业的健身房进行锻炼。
另一种方法就是依靠简单的锻炼方式，经过长期的坚持就会出现你要的那种的效果。
【器材】
推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
【自然】
每天早餐吃2个鸡蛋.只蛋白吃不要吃蛋黄..因为蛋白能帮助肌肉变大.
至于练的方法.简单的是
吃完早晨后站15分种消化一下.
让后就先拉一下筋.在门上引体向上.分5组做.1组10个.一定要坚持
做完后拉一下筋要不然你的肌肉会容易变型.然后俯卧撑.分4组做.一组40个一天做8组.早上一次晚上一次.,.腹肌的话就简单的多.早上半个小时仰卧起坐.晚上半个小时.最要的是坚持.做完后记得一定要拉筋.第2天起来后就会有边变化.

追问

能不能给个健身房详细的计划啊，谢谢了~~~比如说先做什么，做几组，再做什么之类的~~~

Answer 2

早起晨跑 增加身体素质和心肺功能 有条件去健身房最好 负重深蹲腿部肌肉生长很快 配合器械 平时可以用俯卧撑和仰卧起坐增加上半身肌肉

Answer 3

我1.80.72KG。我觉得我自己体重还稍微有点不足。
你只有57KG，我的建议是，在你锻炼的同时，营养跟上，先把体重养起来点。因为没有体重，换句话说，“皮包骨头”看着不会觉得很健壮。
现在说说锻炼方式：
如果我告诉你，你要去健身房练这个，练那个，我觉得没有什么必要，因为健身房的健身教练能看到你本人，会比我们给你的建议要可行的多，所以我给你推荐几个在家就能做的锻炼吧。
上身：俯卧撑。别小看俯卧撑了，做宽臂和收臂的两种（别告诉我你不知道这有什么区别啊）。每组的个数是你能做的最大重量的70%个。举个例子，你最多能做10个，那你就每组做7个或者6个。每天6至11组。
腿部：大腿训练和小腿也不一样。大腿，如果有条件，最好负重蹲起，还是70%的重量，6至11组。小腿，可以用跳绳训练。

都是自己打的。你看着来吧- - 有什么不会的再问我吧。