Question

我想做一个健身计划，但我不太清楚什么样的运动量合适。所以就麻烦你啦

首先我不是为了减肥，而是为强身，因为我经常生病，虽然平时饭量较大，但是还是很瘦弱。
身高：172
体重大约60KG，好久没有去称了，但我感觉没重好多。
目前是在校大学生，19岁。

平时没怎么运动，基本上运动就是走路。
所以下身要胖点，上身肉很少。特别是手，很细。

希望您能给我一张计划表。包括饮食方面的营养补充，另外因为我有偏头痛历史，所以对忌酒精，巧克力，还有一些可以引起血管舒张的刺激性食物比如咖啡等。
谢谢，我的分也没有很多，有的只是一个感激的心。

Answer 1

下面的给你的是我的健身计划，用15KG的哑铃练得，三天练一次，对饮食没什么要求，多吃牛羊肉 鸡蛋 鱼肉这些高蛋白的东西！要是没有哑铃追问我，我给你一个不用器械的健身方法！
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

追问

我没有器械..
QQ:245495273 详谈 谢谢啦

追答

加了，注意添加！

Answer 2

给你几个建议：
1、加强有氧运动，慢跑、跳绳，或者踢踢足球都行，尽量30分钟以上
2、适量做些无氧力量练习：俯卧撑和仰卧起坐 ，每天做一次，做到力竭为止，但每天都要比前一天多做一个(实在做不动的时候，比如应该做30个而做到29个实在无法完成了，那么休息1分钟，多做5个惩罚)，咬牙也要坚持！我就是这样把俯卧撑从15个练到110个的！当你一口气能做50个以上的时候，你还会觉得自己虚弱吗？
3、多吃饭，不挑食，均衡摄入营养，光练不吃那是糟害自己
以上只是你强身的第一步，希望你能迈出去，又不明白的可以追问。

追问

我试了一下睡前在床上（我在学校是硬板床）做俯卧撑和仰卧起坐 ，虽然很累但做后感觉很舒服，而且睡一觉起来后，会感觉有些地方有点酸痛。
还有需要做其它的吗，比如晚上跑步什么的。
量的问题：
比如第一天20个俯卧撑 30个仰卧起坐 然后在一个月内缓慢增加到50个 俯卧撑和100仰卧起坐 。
然后有氧..跑步什么的，需要跑好多圈？还是一直跑，跑到跑不动为止？

追答

恭喜你开始了强身之旅，每天多做一个俯卧撑，也不可能永远持续，中途你会遇到几个瓶颈期，也就是你会多做几个惩罚组。我感觉你的情况，俯卧撑做到100个以后可以考虑变换方式(比如负重做)，仰卧起坐能做100个以后，可以分组再做。第二天酸痛是正常的，做一周以后估计你就不会酸痛了，身体也在慢慢调整，你的肌纤维也在变粗，你也会越来越有力气。你的体重还算正常，不胖，如果你的脂肪含量不是很高的话，就不需要大量的有氧运动。有氧慢跑也是提高身体耐力的好方法，每周2次即可，每次30分钟以上，最好别晚上跑。

追问

为什么别晚上跑呢？早上想睡觉啊，8点过还要上课。
我跑我们学校操场，头天晚上跑了10圈，400那种。然后围着学校跑了两圈。
跑的过程感觉对着肚子后面的背酸痛。。。好奇怪。
还有运动后，总感觉很渴，想喝很多水，但感觉这样又不对，应该喝什么？

追答

晚上你要是跑步的话，体力会有很大消耗，做俯卧撑和仰卧起坐的质量会受很大影响。一定要跑的话，30分钟慢跑足够了，记住，你不是为了减肥，你是为了健壮！要把身板练壮！！！
你看看奥运会田径比赛场上的中长跑运动员，瘦成什么样？过度长跑只会让你的腿更细，耐力再好，也不好看啊，是不是？
还有，你跑之前15分钟喝些水（蜂蜜水最佳，补充哦运动所消耗的糖），运动后口渴也是正常的，但喝水要慢些，别喝凉水，运动后10分钟之后再多喝

Answer 3

按你的身高来说你的体形应该属于偏瘦，如果不需要减脂的话，那就进行器械训练。
1，有氧运动15分钟，直到身体出汗，简单点说就是活动身体。
2，器械训练，按我的训练方法，第1天 胸部训练，杠铃，上斜，平板，下斜各三组，按你的条件最好是5公斤的片，每组重量递增。然后哑铃卧推，只做上斜和平板，个人建议不做下斜，每个三组，重量最好是20，25，30 重量自己掌握，在你能承受的范围内，然后哑铃飞鸟，同上。夹胸机，在就是不同的练胸的器械，做到力竭为止，双杠屈臂伸，然后练三头肌
第二天，背部二头肌训练，拉背，因为我不了解你所在的健身房具体有哪些器械，所以不具体说明各个器械，二头主要以哑铃为主，在拉背的同时也锻炼二头，具体不说一组做多少，就做到力竭为止。
第三天，肩部训练，各种器械加哑铃上举。上提等等
每天同时做300个仰卧起坐，鉴于你的条件 不建议你练腿。
由于我对各种动作的名称不太清楚，可能说的不太详细，如果健身房有人能带你练最好，没有的话就需要一段时间摸索，最好是在健身房问，一般的都会帮助你。

Answer 4

第一：是日常饮食，一日三餐首先必须保证，早上最好有一个鸡蛋每天一个鸡蛋，就相当于摄取了一天所需蛋白质的十分之一，同时它还有利于眼睛和皮肤健康的维生素A等等，但不能过量，否则容易引起头痛（因为维生素A过量的缘故）。。另外强调早餐的重要性，专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 早餐应占到一日总食量和总热量的30%为宜。除此之外，因为你偏头痛的历史，查资料是说，奶酪含有酪氨酸，是引起偏头痛最常见的食物。其他富含酪氨酸的食物还有香肠、熏鱼、洋葱等。另外大豆制品最好每天吃一次，但注意油炸豆腐或略炸过的油豆腐块不要吃得太多。。。瘦肉、谷类、黄豆、花生等属于B族维生素，能守护血汗管和神经体系，舒解压力、缓和情感。研究表明，每晚摄入3毫克B族维生素，能使偏头痛的发病率下降约50％。
猕猴桃、芥菜等果蔬含有丰富的维生素C，具有良好的抗氧化功能，能维持紧张情况下正常的人体代谢，有利于减轻因情感紧张诱发的偏头痛。但也有资料说，柑橘类维c食物同样含有酪氨酸，易引发头痛。这两点有点矛盾，你可以根据自己的之前的经验来定吃或是不吃。
谷类、花椰菜、豆腐以及坚果，如葵花子、杏仁、腰果、榛子等，富含微量元素镁，具有松弛肌肉、舒张血管的作用。“美国头痛基金会”建议，偏头痛患者应每天填补500—750毫克镁。值得留心的是，过量摄入镁元素会引起腹泻。
另外注意，省略或延迟用餐皆可能引起头痛。错过一餐，会引起肌肉紧绷，而当血糖因缺乏食物而降低时，脑部的血管会收缩，，当你再度进食时，会使这些血管扩张进而引发头痛。 所以，准时进餐这点一定要注意！

第二：是日常起居。早上起床刷牙后，空腹喝一杯蜂蜜水，这样可以促进肠胃蠕动，对于排除体内毒素效果很好，不说早睡早起，但至少应该有午休的好习惯，放下所有琐事，安心睡个一个小时，每天摄取足量的水分，另外，上网时间不宜过长，少吃泡面，最好不吃，保证寝室通风通气，平时出门最好走路，如果是单个人，可以快步走，如果实在想坐公交，那最好坐公交的时候就站着，这样无意识中就得到了锻炼，而且是有氧运动。对有偏头痛的人来说，着重呼吸训练、调息的运动（例如瑜伽、气功）这点很重要，可以稳定自律神经系统、减缓焦虑、肌肉紧绷等症状。 另外多做肩颈运动。使用计算机时，则要注意屏幕和座椅高度及坐姿，且每工作50分钟，最好休息10分钟，并常常绕动颈肩部。 。。

第三：是保持良好的心情，乐观开朗的心态，这种心理暗示的方法对于身心健康很有效果哈！

最后呢，就是你说的健身计划了，其实我觉得首先你应该做到的就是保持一个良好的生活习惯，包括饮食，起居等。先从小事做起，一点一点改变，我相信你的身体一定会变得很好的哦！至于计划，我觉得你可以按照刚刚上面提的，自己制定，毕竟，自己是最了解自己的身体的了。。。
差不多的就这些了哈。。。。。
加油哦！呵呵~~~

追问

感谢你详细的回答，特别是关于头痛的食物，我觉得很感动。
从小到大，只有我爸爸和妈妈才会这样关心我吃什么不会头痛。
生活习惯我会注意的。
我现在已经开始每天的运动了。。。。我会尽可能坚持下去的。

Answer 5

注意事项建议：偏瘦的人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

少练其它项目

合理的膳食

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只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

另外，具体计划网上有很多类似你情况的，但是你提到有偏头痛历史，应该根据你的身体实际反应编制具体实施计划才好，所以最好你选择个计划先尝试着做一段时间，找到最合适你当前阶段的计划内容。给个练习者亲身体会的帖子你参考：