Question

本人有一年健身经验，身高177cm，体重160，求一周健美计划，求具体动作，数量，也是为了迎接夏天的到来

健美健身也有一年了，可是效果不甚明显，心情很是迫切，可是苦于不得其法，故求详细健美计划一份，照之练习，请详细说明！谢谢

Answer 1

1.竖直推举
双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。

2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成三组后休息3-5分钟。

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

5..仰卧起坐30个。
双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

Answer 2

你想锻炼哪？就给你说说胸肌和上肢的肱三头肌吧。胸肌你可以多用哑铃和引体向上，胸肌主要是是以收缩为主，你可以用哑铃做燕飞动作。可以躺着胸前开合练习，可以站着前腹做燕飞。可以快也可以慢，但一定注意不要肌肉拉伤。这样也锻炼了背肌。你也可以用拉力器和臂力器。上肢可以运用哑铃和俯卧撑。方法很多。给你说计划。要做到循序渐进。开始一次少做，次数多点。如：一次15--20次，做6-8组。两三个月后改一次多点，次数适当减少。在练习时要注意兴趣和其他肌肉力量的练习。要身体结构一体化。以一周为例：周一：以有氧练习加胸肌练习，负荷要小，次数要多。周二以协调性练习为主提高兴趣。运动量要适中，周三以力量练习为主，负荷要小，数量要多。周四以你的练习目的项目为主。运动量要上去。周五量要提高，力量和有氧结合。周六保持运动量的不变，周日以兴趣为主，不要太大的量，协调练习为主。

Answer 3

1.竖直推举
双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。

2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成三组后休息3-5分钟。

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

5..仰卧起坐30个。
双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。 健身计划一般是三个月一个周期，必须详细了解你的身体情况以后才能制订。建议你到PTstudio网络健身平台上请一个教练为你订计划。也可以将你的身体数据输入这个平台，让它自动给你一份计划。 你想锻炼哪？就给你说说胸肌和上肢的肱三头肌吧。胸肌你可以多用哑铃和引体向上，胸肌主要是是以收缩为主，你可以用哑铃做燕飞动作。可以躺着胸前开合练习，可以站着前腹做燕飞。可以快也可以慢，但一定注意不要肌肉拉伤。这样也锻炼了背肌。你也可以用拉力器和臂力器。上肢可以运用哑铃和俯卧撑。方法很多。给你说计划。要做到循序渐进。开始一次少做，次数多点。如：一次15--20次，做6-8组。两三个月后改一次多点，次数适当减少。在练习时要注意兴趣和其他肌肉力量的练习。要身体结构一体化。以一周为例：周一：以有氧练习加胸肌练习，负荷要小，次数要多。周二以协调性练习为主提高兴趣。运动量要适中，周三以力量练习为主，负荷要小，数量要多。周四以你的练习目的项目为主。运动量要上去。周五量要提高，力量和有氧结合。周六保持运动量的不变，周日以兴趣为主，不要太大的量，协调练习为主。