Question

篮球运动员如何做恢复训练

我是一名篮球运动员，前几天吃坏了肚子，急性肠胃炎，拉肚子。 今天刚刚好，但浑身没有力气，运球也没劲。感觉身上很虚，因为快要考试了，不敢多耽误时间。我应该如何做一些恢复性的训练，如何做。这几天不打球会不会影响爆发力？ 回答好了给加分。

Answer 1

后睡觉

NBA历史上率队获胜场次最多的主教练，列尼.威肯斯曾经说过：“注重体能训练的球员，更能适应竞争激烈的篮球比赛，也更容易获得成功。”现在，我们已经清楚的认识到当今的篮球运动是在快速激烈的拼抢对抗中，而且是在特定的对抗条件下进行的。比赛中，拼抢要狠、技术要全、战术要精、打法要变、身材要高、体能要强，球场一切行动要准确。始终倡导“快、高、准、狠”。这些都表明当代篮球运动突出体现了对运动员的形态、速度、力量、耐力及对抗的要求，即对运动员体能的要求越来越高。
大家熟知的“飞人”乔丹，“篮板摧毁者”奥尼尔等NBA球员都因科学的体能训练和拥有全面的技战术能力，而成为球场上的领军人物。原先在国内篮球场上，内线并无绝对优势的“小巨人”姚明，在进入NBA后，经过科学系统的体能训练，克服了体能问题。如今已在世界篮坛也已占有一席之地。这些都说明了，体能对于篮球运动员的重要性。
因此，客观分析我国篮球运动员目前体能训练存在的问题将有助于我国篮球竞技水平的提高。
1.篮球运动员体能训练的重要性
1．1体能是篮球运动技、战术的基础 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度、力量性、对抗性体能，技能类项目。充沛的体能是进行高强度，高对抗篮球比赛的前提条件。它关系到运动员的技战术水平地发挥，及全队的战术是否能够正常发挥的关键。没有高度发展的体能作为支撑，是不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的战术配合的。其中由速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等运动素质构成的体能水平是篮球运动技、战术的最主要的强力基础。
1．2体能是运动员承受大负荷，高强度训练和比赛的基础 篮球运动属于技能类同场竞技非周期性的对抗项目。既有短时间的冲刺、爆发式的跳跃、投掷，又有长时间的对抗，具有强度大、密度高、时间长、对抗激烈的特点。统计数据显示，一场篮球比赛，一般需要80分钟左右的时间，运动员大概要跑10KM，快速跑距离约为3KM左右，其中快速冲刺跑约1.5—2.5KM，50%以上的时间平均脉搏在180次/分以上。运动负荷相当大。篮球运动实践要求每一名篮球运动员必须承受科学的，高强度体能训练。训练中，通过不断提升的负荷刺激，使机体产生适应性变化，各器官系统能力得到改善，从而使运动员体能水平得以提高。只有这样才能适应高水平的比赛要求。
体能水平是一支球队技术风格、战术作风、精神面貌、战术配合的物质基础。只有具备较高的体能水平，运动员才能够跑的更快、跳的更高、动作反应更迅速，才能在比赛中发挥个人特点和团队优势，才能在激烈的比赛中占据主动，创造战机，赢得胜利。
2.篮球运动体能训练的现状与存在问题
2．1体能训练脱离篮球运动的专向特点 目前在篮球体能训练中还可以经常看到教练员采用田径训练和“杠铃挂帅”的训练方法来充当篮球运动员的高强度体能训练。由于在确定训练原则和选择训练内容时，没有明确指向影响比赛成绩和运动员专项技能能力的决定因素——项目特点，体能训练收效甚微。这主要是因为概念不清，混淆了体能训练和身体训练的界定问题。缺乏对两者之间的区别的切实关照。
身体训练主要偏向于单项运动素质，而体能训练则是一种以突出人体各器官和机能系统的超负荷适应的训练，其目的在于产生体能和心理适应，挖掘体能潜力，提高整体运动能力和培养心理素质，充分体现体能训练更全面、更具体、要求更高的综合性特点要求。
2．2力量练习中存在的问题 力量素质是篮球运动员体能建设的基础，同时也是技、战术训练的前提。日益激烈的篮球运动对篮球运动员的力量素质水平提出了更高的要求,力量训练的重要性日趋突显。因此科学、系统、连续有效的训练方法地采用对于力量练习尤为重要。
篮球运动员整体力量的目的是要求运动员应当具备高度发展的、全面的力量素质作为保障。特别是对上下肢、腰腹、以及踝关节、膝关节、手腕、手指都应当进行专门的练习。全面的力量训练旨在发展身体各运动环节的肌肉力量，保证动作效果的速度性和有效性。但许多教练员没有充分认识到篮球运动是对运动员上下肢和躯干，各部分肌力都有较高要求的运动项目。训练中往往会出现，多注重下肢力量，忽视上肢力量；只注重大肌群的力量，忽视小肌群的力量；多重视腹肌的力量，忽视背部肌肉力量；只注重各运动环节的力量，而忽视运动环节的保健防伤训练。通常会造成力量训练的效果不理想，出现运动伤病等问题。
力量训练中也普遍存在忽视篮球运动专项动作的肌肉工作特点的，对力量的构成和分类认识不清，训练缺乏科学性等问题。
例如，训练中普遍采用的下蹲练习，它是静态的。踝关节基本不参与运动，同时完成支撑缓冲工作肌群的退让收缩能力丝毫没有得到锻炼（退让收缩能力是篮球场上动态的半蹲位动作和急停启动动作效果的关键因素），训练的仅仅是股四头肌的收缩能力。参与专向运动的重要肌群，股—后肌群和胫骨前肌肌群没有得到锻炼。结果事倍功半，运动员体力消耗大，但是训练效果不明显[3]。这种现象是我们今后训练中必须改进的地方。
经过认真研究和科学论证，在力量练习中，抓举是发展篮球运动员爆发力的有效手段，发力顺序，力量性质，动作结构都优于下蹲练习。
结合中国男子篮球队的特点和在雅典奥运会上的表现，有专家指出如何提高运动员的身体对抗性以及如何更好的发展小肌肉群的力量是我国篮球运动急需解决的问题之一。
因此我们应当在力量训练上结合项目特点，准确的理解和运用运动生理学相关知识，解决训练中存在的问题，达到力量练习的真正符合比赛要求的目的。
2．3速度训练中应注意的问题
速度是篮球运动的一大资本，是篮球运动的灵魂，是体能水平的直接反应，是比赛获取胜利的前提和条件，体能训练应为速度服务。但篮球场上的速度包括的不应仅仅是像短跑运动员那样向前冲。篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速的变向滑步以及后退的能力。特别是在攻防转换的关键时刻，速度显的更为重要。作为教练员应当明确速度的分类及训练方法，掌握必备的运动生理学、运动力学知识，对运动员的指导要具体，手段要有创新，才能提高跑的协调性，跑的技术和能力，达到提高跑速的目的。
通过分析，影响跑速的主要因素是躯干的固定平衡力量与髋，膝，踝的爆发力和上肢的摆动力量。训练应以发展频率为主，同时注重培养运动员的反应判断能力以及提高专项速度。加速跑的速度是篮球运动专项速度的核心，而不是绝对速度。
在速度训练中我们应该注意到，
2.3.1单纯的发展速度能力比较困难，所以应与其他手段相结合。例如，发展最大力量，速度力量和完善动作技术（起动，滑步，急停等），专项动作速度与专项技能完善相结合。
2.3.2训练方法上可以以跳促跑。“短跳”练习（如3级，5级跳和10级跳）主要作用是提高起跑的加速能力，另外对增大步长和起跑前10步的步长，及提高频率均有较好的作用；“长跳”（如30M，50M，100M，200M跨步跳等）对提高最大速度和速度耐力有显著作用，其中50M跨步跳训练效果最好；“”长短跳结合会取得最大的训练效果。
2.3.3随着篮球运动的巨人化，高大队员的速度训练也相当重要。高大队员之所以速度慢主要是后蹬，前摆，和下压着地的动作速度太慢。训练中要着重提高髋，膝、踝关节工作肌群的力量。不应只注意膝关节而忽视其他关节。同时由于高大队员的心脏负担大，要注意观察加强医务监督。
2.3.4在速度耐力训练方面，篮球运动的耐力素质从能量代谢角度可分为有氧耐力和无氧耐力；从耐力素质与篮球运动的关系可分为一般耐力和专项耐力。篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解供能为主要方式，因此篮球运动员的耐力训练要以最大乳酸产生能力和耐酸能力训练为主。有氧氧化供能形式为辅。目前采用的3200M达标训练法能较好的提高运动员的耐力素质。应当坚持长期训练，而不应只是纯粹为了达标过关。
采用形式多样的耐力训练方法也能达到提高耐力素质的目的。例如先进行（200—100—50—50M）X6的变速跑，休息5分钟后在进行（200—100—50—50M）X2的变速跑。对跑的要求是每个冲刺尽最大力，慢跑是随意的，但不可以走。这种练习方法比单纯练习3200M效果要好。主要是提高无氧代谢的能力。
2．4重视伸展练习
每一项伸展素质练习计划的最初目的都是扩大身体某部位的活动范围。肢体能够大范围的活动是强健体魄的重要组成部分。一系列合理的伸展运动，可帮助篮球运动员提高体能和速度，并能缩短肌肉恢复的时间，减少肌肉的紧张度。为热身而进行的伸展运动能够使运动员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。同时，做适当伸展运动的运动员可以减少肌肉的拉伤，肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤。伸展运动还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。
在实际训练中，有些教练员只是单纯的进行预热，并没有充分意识到全面合理的伸展性练习的重要性，一般只是草草收场。因此不可避免的会在训练和比赛中出现肌肉拉伤等问题。在NBA提倡和鼓励练习伸展练习中的被动伸展运动。因为在双人互助完成的被动伸展练习中，同伴可以单独拉伸某一肌肉来增加队员的肌肉活动范围；通过为队友做伸展练习，可以更好的感受自己拉伸时的感觉；可以增进教练员和队员之间的交流。
在伸展练习中应当注意，呼吸要慢而有节奏，伸展前先呼气，然后在拉伸状态时慢慢呼吸。拉伸时要大声数数，以免屏住呼吸。如果拉伸时调整好呼吸，可以使肌肉拉伸时轻松自如，呼吸也会自然有规律。同时，在做伸展运动的时候要顺应身体状况。如果感到疼痛，立刻停止练习，因为疼痛感是身体在发出的停止信号。做伸展运动时，运动员会有肌肉被拉牵拉感，但不是疼痛感或不适感。被快速拉伸的肌肉能引起肌肉反射性收缩。因此，做拉伸运动时动作不要剧烈，以防剧烈运动产生练习的负效果。
2．5体能训练的其他问题
一节体能训练课同样应该是一个完整的系统。除了掌握科学的训练方法， 教练员还应注意时间的安排和训练后的恢复与调整。
2．5．1时间安排 目前，国内的体能训练多半是安排在技战术练习之后，即训练课的下半段。在运动员疲劳的情况下，无法更好的集中注意力进行练习。体能训练应该安排在训练课的前半段，那时运动员的注意力集中，训练的效果才能有保障。体能训练之后，接着才是技战术练习，强调在强对抗条件下完成技战术的能力，这样才能更好的与比赛相衔接。
2．5．2调整 体能训练是高强度，全身性的身体练习。产生的刺激反应强烈，因此为保证运动员的及时恢复，减少伤病的出现，体能训练后，应当安排合理的放松练习和采用有效的放松手段。常用的方法有慢跑、呼吸体操、水疗、按摩、针灸、吸氧以及心理疗法。
同时，应当注意合理的膳食。由于篮球比赛和训练的强度大，因此膳食的能量供应要丰富，营养要全面，保证运动员的训练和比赛的需要。选择易消化的含糖类、优质的蛋白质高的食物，以促进肌肉的生长和组织修复。多吃蔬菜、水果，以缓冲代谢产物对身体的危害。另外，还要补充适量的矿物质和水。确保科学合理恢复手段的运用，更好的保障训练和比赛预期标的的达成。
3．体能评价体系及标准的合理化趋向 体能训练的目的在于使每一名运动员更好的完成高强度的训练和比赛。通过科学、简单的体能评价体系检查体能训练的效果，及时调整训练计划将更好的发展篮球运动员的体能。NBA使用的BC体能等级评定量表科学合理，各个单项指标均有相应的指标进行参评（本文略）评价过程简单，便捷，可供教练员、运动员在日常训练中参考。
4．结束语 通过对近些年来我国篮球项目的训练和比赛进行分析，不难看出目前我国篮球运动体能训练的内容，训练方法，在许多方面不符合现代篮球运动比赛实践的要求，我们必须清楚的认识到这一点。认真，客观的分析现状与存在的问题，不断总结经验教训，在结合自身实际的同时，借鉴国内外篮球运动及其他项目科学的训练理念和方法，尽快提高我国的篮球运动的竞技水平。

参考文献：
[1] 王保成．球类运动员体能训练理论与方法[M] ．北京体育大学出版社．2005年9月．
[2] 孙欢．NBA体能训练[M] ．人民体育出版社 ．2004年1月．
[3] 王保成．我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J]．北京体育大学学报．2002,25,2 ．
[4] 王兵．我国篮球运动员专项体能的理论研究进展[J]．武汉体育学院学报． 2005,39,5 ．
[5] 孙树勋．篮球运动员的疲劳消除与运动营养[J]． 四川体育科学． 2004,9．

Answer 2

1、如果你是受过伤的话，建议不要太急，等好了再慢慢加量，比如伤筋动骨要休息三个月。
2、恢复训练首先要避免受伤部位再次受伤，比如你是脚踝受伤，就不要做变向之类的动作。膝盖受伤就少下蹲等。要注意保护，预判和护具。
3、恢复体能，可以选择慢跑，游泳，上肢、腰腹力量等。跑步要先慢跑，一周内从1KM到5KM，一周后可加速跑1到5公里，二周后可全力跑，无论是慢还快跑都要逐步加量，感觉可以就加量，不能急。
4、无对抗投篮，根据自己的特点和擅长区域（比如中锋可多练篮下勾手，补篮，反篮，45度打板，后卫和小前要多练3分等，每个点3组，每组30个），无对抗运球和全速空跑全场（5个来回为1组）
5、等体能恢复，投篮运球手感都有了就可以找人练习下，先打打半半场，不全力的打打全场，如果都没问题了就开始实战了。

Answer 3

开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！
1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中学生运动员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中学生运动员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。
2 篮球战术意识的概念
意识是心理发展的高级阶段，是人类独有的最完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。
3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性
近年来，我在教学和训练工作中，对培养中学生运动员篮球战术意识方面进行了一些积极的探索，取得了一定成绩。概括起来主要有以下几点：
3.1 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中学生运动员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。
3.2 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中学生运动员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中学生运动员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。
3.3 从中学生运动员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中学生运动员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中学生运动员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的最佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中学生运动员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。
3.4 从中学生运动员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式操作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中学生运动员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。
4 如何培养提高中学生运动员的篮球战术意识
战术是运动员比赛中所采用的方法,而战术如何在比赛中得以正确合理的运用，则依赖运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，战术意识的培养是长期的。战术意识比技术更重要，技术不会，可以学会，但如果缺乏正确的战术意识，运动员就会失去行动上的指南，就不能合理得运用技术。所以，培养提高中学生运动员的篮球战术意识应是全面的，系统的，应把它放在与技战术训练同等的位置上。在教学与训练中可通过以下措施与方法进行：
4.1 要使学生掌握篮球理论知识和加强专项理论的学习，并注重经验的积累。这三点是运动员成为“智能型”球员的重要手段。
4.2 发展注意品质，提高观察能力。篮球运动员的观察能力是随时掌握赛场上千变万化的情况，并作出正确判断和快速反应动作的先决条件。要使运动员学会用眼睛的余光观察比赛动向的能力，以扩大视野。比赛中要求运动员随时注意观察防守者的情况，进攻队员球场的分布，控球者的行动意图及篮球处于场上的位置，主动寻找战机。 4.3 加强技术、战术的规范训练。对每个队员来讲，掌握全面、扎实、有效的基本技术是十分重要的。篮球战术意识只有通过娴熟的、过硬的基本技术才能得到具体有效的体现，所以在训练中要把基本技术达到自动化的程度。但特别要注意的是，要在基本技战术训练中贯穿战术意识的因素，施以战术意识的内容，把技战术训练与培养战术意识有机的结合起来，不断提高技战术的运用能力。
4.4 重视战术思维的训练。激发战术思维是培养篮球战术意识的核心，战术思维的敏捷性和灵活性，是培养战术意识的中心环节。要求学生在训练中学会用脑，在练的过程中要积极思考，这样就会使战术思维与战术训练有机的结合起来，达到培育战术意识的目的。因此，教师要善于引导运动员学生围绕战术目的而练，力求使技战术的运用，在时机、方位和配合上取得高度的协调一致。
5 小结与建议
战术意识在实践中包含两层含义：一是在比赛中注意研究运用战术方法；二是在训练中应带着战术意识练技术。在篮球教学与训练中，加强战术意识的培养不仅可行，而且会加深运动员对篮球规律的理解程度。因此培养提高运动员的观察、战术思维能力等对篮球比赛有深远影响的因素，注意比赛经验的积累和总结是提高篮球战术意识的重要保证。使队员在困难、被动、失利和多种因素干扰的情况下能够有随机应变，化弊为利，转败为胜的能力，才能真正提高篮球运动的水平。

Answer 4

适当的投投篮保持手感与球感，然后做适量拉伸动作就可以了。摸高啊、篮下擦板啊、简单的上篮都可以试试。身体虚爆发力肯定会下降的，没办法

Answer 5

每天只有投投球就行啊，加上适当的跑动，活动下肌肉就好了啊，但是不要把自己搞的很疲惫，那样就不行了啊，而且要注意身体的营养补充啊！！！