Question

如何锻炼瘦臀比较快？做什么运动可以瘦臀？

骨架较大，尤其是髋骨很宽，每天上班也经常坐着，时间久了臀部长肉非常难看，穿什么衣服都不行，我想瘦臀不知道怎么做，做什么运动可以瘦臀，求推荐

Answer 1

如何快速瘦臀？可以做以下运动：
1、单腿下蹲
　　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚（见图A）。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子（见图B），停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　　2、持哑铃马步跳转
　　两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步（见图A）。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后（见图B），呈马步落在地上（见图C），两只脚重复10次，做3组。

　　3、持重踮脚走路
　　两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

　　4、上下落差压腿
　　站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧（见图A）。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾（见图B）。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

　　5、曲膝甩壶铃
　　一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩（见图A）。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩（见图B），然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

　　6、平衡球曲腿
　　躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线（见图A），曲起一边膝盖到胸前（见图B），保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

　　7、竖直哑铃深蹲
　　把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端（见图A）。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方（见图B）。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

Answer 2

第一种：
1.两脚分开略宽于肩膀，挺胸抬头，脊柱自然拱形;
2.降低身体至深蹲姿势，不可弓背，双手触地(如果可以的话尽量接触地面);
3.接下来抬高身体，在身体直立升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左脚脚腕;
4.坚持数秒，放开左腿恢复初始动作，这是一次动作;
5.总共完成20次，左右两边交替进行。

瘦臀最有效的方法图解二：侧步蹲起
做侧步蹲起的动作有效活动到大腿、髂部、臀部，做的时候收腹，将注意力放在臀部和大腿。
第二种

1.双脚分离，与肩膀同宽或略宽于肩膀，双手背于头部之后;
2.然后将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后稳住身体;
3.迅速站起，从另一边重新开始;
4.总共做20次，两边交替进行。

瘦臀最有效的方法图解二：哑铃侧跨步
这个动作是相扑深蹲和侧跨步的结合，长期坚持做不仅能有效瘦臀，对大腿内侧、外侧都起到较好的雕塑作用。
第三种：
1.双脚并拢，双手各持一哑铃于身侧;哑铃的重量在2KG左右，没有哑铃的朋友可以用装水的矿泉水瓶替代。
2.左脚保持平直，右脚向右侧跨出一大步，身体降低成侧跨步，哑铃亦提于身体右侧;
3.弯曲左膝，并将哑铃转于两腿之间，成宽距深蹲姿势，不要弓背，颈部呈自然状态手持哑铃，能触地尽量触地;
4.然后缓慢转换成另外一边，身体调整为左跨步;
5.收回左脚，与右脚并在一起，恢复初始姿势，这是一次动作;
6.共完成30次，左右交替进行。

Answer 3

推荐练深蹲瘦臀，挺直背部一蹲到底，每次练习20分钟，可以分三组锻炼玩，每组20个以上，组间休息一分钟，经常练习深蹲能锻炼大腿，可使臀部、大小腿更加有型，长期坚持锻炼就能瘦下来，另外配合痩立美瘦的快些，在同价位里美美是最好的 ，瘦身速度非常了得，另外运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右，能避免锻炼时拉伤身体~~

Answer 4

练深蹲可以瘦臀，经常锻炼可以使臀部、大小腿更加有型，每晚睡前练20分钟，坚持锻炼再搭配痩立美就瘦的非常快，长期练习有助于收紧大臀肌和大腿肌，平时上下班多步行爬楼梯，都能帮助瘦臀。

Answer 5

练深蹲可以瘦臀,经常锻炼可以使臀部、大小腿更加有型,每晚睡前练20分钟,坚持锻炼再搭配痩立美就瘦的非常快,长期练习有助于收紧大臀肌和大腿肌,