Question

我想要锻炼身体，我今年16、178cm、120斤。 帮帮制定一下方案，我的课余时间很少、也就晚上一点时间。谢谢

Answer 1

　　仿佛看到了当年的我。17岁时181CM，110斤 现在是181 150斤

　　周一： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌
　　胸！！ 扩胸、活动肩部，手腕 （热身）
　　双杠屈臂撑 8个×四组 最后一组到力竭
　　斜板仰卧飞鸟 8个×四组 最后一组到力竭
　　仰卧上拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　三角！！ 颈后推举 8个×四组 最后一组到力竭
　　侧平举 10个×四组 最后一组到力竭
　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！
　　休息两天到三天，注意营养和休息

　　周四： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌
　　腿！！ 杠铃深蹲 15个×一组 （轻重量热身）
　　杠铃深蹲 8个×四组 最后一组到力竭
　　坐姿蹬腿 8个×四组 最后一组到力竭
　　提踵 15个×四组 最后一组到力竭
　　腹肌！！
　　仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！
　　休息两天到三天，注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

　　周六： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌
　　背！！ 附身划船 15个×一组 （轻重量热身）
　　宽握颈后下拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　窄握颈前下拉 8个×四组 最后一组到力竭
　　坐姿划船 8个×四组 最后一组到力竭
　　二头！！哑铃举 8个×三组 最后一组到力竭
　　杠铃举 8个×三组 最后一组到力竭
　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　不必在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

　　你应该还是学生，请一定注意睡眠和营养。如果觉得健身计划太专业或者条件不允许，请注意精髓所在，可以吧计划改为：
　　周一做俯卧撑和屈臂撑，做不动为止，
　　周四做引体向上，做不动为止
　　周六负重爬楼梯，做不动为止
　　切忌不要急功近利，急于求成，每天都练了反而会越来越瘦！

Answer 2

早上6点起来跑步。中午如果家隔学校不是远可以跑步回家。晚上，跑操场2圈！

Answer 3

是男生吧，，说实话，你身材蛮好的，，
不过要想锻炼每天早上跑步去上学，或者利用你那晚上一点的时候在家附近跑几圈，，
16岁正是花样的年纪啊，，