Question

求一个健身计划

本人18岁，178cm，现在体重快接近145斤了，在健身房锻炼，体脂大概14%的样子，脂肪主要囤积在腹部（啤酒肚）和腰部，求一个有效的健身计划表，谢谢啊

Answer 1

针对你的目的 ：减肚子（减脂）；增加肌肉（增肌）
减脂（每周3次）：
跑步+仰卧起坐（跑步速度 8以上，时间 ：45分钟~60分钟；仰卧起坐要在最后做，做4组每组做到力竭，组间休息30秒）
增肌（每周3次，隔天联系一个部位）：
胸：
卧推 8组*10个每组 （重量 你能推一个的重量的60%，组间休息1分钟）
背：
屈腿硬拉 8组*10个每组 （重量 你能拉一个的重量的60%，组间休息2分钟）
腿：
深蹲 8组*10个每组 （重量 你能蹲一个的重量的60%，组间休息2分钟）
注意：一旦小肚子减下来，可以将减脂次数减少到一周2次。因为减脂运动同样会减少肌肉。
饮食要注意：少盐少油，不吃油炸，晚7点之后不进食。多吃高蛋白的食物。

追问

我在上大学，一般只有晚上去健身，有时候是吃了饭再去，有时候是健身回来再吃饭，你觉得这样行吗?而且晚上回来已经有点晚，吃完饭可能就躺床上去啦，所以想请你给我一些比较好的饮食安排，谢谢！

追答

不要担心你的饮食节奏，没有问题的，目前关键是吃什么。吃完就睡不太好，就算不健身也是不好的，这个要改掉。如果经济允许的话去超市买鸡胸脯肉，鸡蛋，牛肉，鸡蛋白水煮，牛肉鸡胸脯肉用家乐浓汤宝煮。
1.锻炼前 半小时 吃点 香蕉，温水或凉水冲5克肌酸喝掉
2锻炼后15分钟内 蛋白粉+谷氨酰胺
3锻炼后1小时--2小时 吃肉 鸡蛋 西兰花 番茄（想减值就不要吃米面了）

Answer 2

减肥是少喝啤酒或不喝，在陈吃饱中午吃好下午吃少，早晚坚持3000m以上跑步，游泳效果也明显，健身运动容易反弹，重要的是贵在坚持！