求健身计划

我今年21岁了,大概已经有三四年没有好好运动了经常玩电脑,前几天从25楼走路到10楼第二天腿就酸疼了两天,还有一次打了10几分钟的羽毛球胳膊也疼了两天。我怕在待下去自己会... 我今年21岁了,大概已经有三四年没有好好运动了 经常玩电脑, 前几天从25楼走路到10楼 第二天腿就酸疼了两天,还有一次打了10几分钟的羽毛球 胳膊也疼了两天。我怕在待下去自己会逐渐变成废人,所以我特意辞掉了工作 打算好好练习半年 每天的饮食我已经计划好了 早:牛奶麦片+几片面包+俩鸡蛋+果汁 午餐:炒菜+米饭+酸奶 晚餐:炖菜+主食+俩鸡蛋+水果蔬菜沙拉 睡前:一杯牛奶 早中晚餐后各一片维生素c 维生素e 复合维生素 。。。 现在请大家帮我出一个锻炼的计划 最好身体恢复正常的同时 能吧 胳膊腿 胸肌腹肌都练出来 先谢谢大家了 展开
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匿名用户

2011-04-20
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内容.

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

2.3组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING.) 重量视自己的情况而定
3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.
5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

6.仰卧起坐,最好拿着铁饼做.3组 20 15 15 .

7.20~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物,戒零食,多吃高蛋白质食物,可以参加舞蹈瑜伽,可以帮你很好的塑形
wangchunxuan25
2011-04-05 · TA获得超过1303个赞
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专门锻炼半年?特有魄力。但是我要说,锻炼时需要长期坚持的事情。
你可以从快走、慢跑、爬山、游泳开始。早上去走2小时,下午做俯卧撑、仰卧起坐,引体向上,等等。看看身体反应,第二天感觉挺累,受不了的话,第二天的运动量减半,第三天再恢复运动量。逐渐往上加运动量。两周后可以晚上加打羽毛球,或者游泳,早上跑步一小时。
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sanjaychen
2011-04-05 · TA获得超过1402个赞
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锻炼好身体,是整体身体的合理,顺畅协调,肌肉有力。身体协调就好,从有氧开始,结合有条件的无氧运动。
21岁,每次有氧运动控制在你的心跳155-165左右。
你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。

-不是肌肉大,强才是健康的标准(竞技健美,都是对身体不利的。而且比赛前2周,需要断水,断脂肪,很辛苦)

减肥,增肌肉,增加有氧运动。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)

01.有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。
02.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)
03.合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

01.-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟.
-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.
-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.

02.无氧运动
-快速跑楼梯
-俯卧撑,引体向上
-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

03.饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
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