Question

求专业健身人士指导！

健身快一年了 感觉身上没什么 明显的变化
自我感觉没有偷懒
一个月有力量耐力和正常组穿插着练的 基本都是4个动作
力量是少次数大重量
耐力是多次数小重量
正常组一般都是8-12个

这样的练法有什么问题么？ 求解！ 是不是因为吃的不行？
还有我练力量的时候前几个动作都可以上点重量越到后面就越不行 就是减重量次数也是一样上不去。这是正常的么？
还有就是有的时候我想多做几个刺激的深一点 或者是没感觉到酸疼
但是边上没有人 没有法保护我怎么办？ 减重量？
以上问题求专业人士解释 谢谢

Answer 1

你好，你的健身基础是？体校毕业，还是业余爱好者。
如果是非专业人士，饮食要更上。3分吃，7分练，若只是为了增加肌肉线条和肌肉的强度，宽度和美感，食物也是非常重要，只要和专业运动员区分食量就可。

根据你的文字描述：
01.锻炼后要加强有氧运动。通常心率保持在 160-180左右，每次 40分钟以上，不用超过50分钟。
02.饮食
a.如果你想要力量训练前增加力量，需要额外饮食补充（锻炼前40分钟食用），摄入肌酸，或者摄入增肌粉，或者增加力量的补充剂。
b.锻炼之后可以同样补充，本人推荐高浓度蛋白粉，或者有朋友推荐增肌粉也可以。（高浓度蛋白粉和增肌粉的区别是，增肌粉含跟多碳水化合物，热量更多些）
03训练
a.在每次训练的每组动作的4组中，第三组把力量调整到自己的极限，尽力做到最大次数。然后第四组调整到最轻的重量，再次下意识慢慢做，做到最轻重量的最大限度。

希望可以帮到您

追问

我是业余爱好
我不想摄入药物和蛋白粉 有其他的食物之类的可以代替么？

还有方便的话可以加你Q之类的么

追答

可以用其他的代替。为什么蛋白粉推荐，或者说较为推荐。因为蛋白粉是流质，所有在运动后30分钟和运动前1小时摄入，可以更快的吸收。如果用其他替代我推荐一些：

01.鸡蛋白3个（无蛋黄）+全麦面包3片
02.鸡蛋白2个+脱脂牛奶200ml
03.鸡胸肉+脱脂奶200ml
04:鸡蛋白2个+葡萄干50g+全麦面包1片
05.香蕉一个+全麦面包2片
06:鸡蛋白2个+（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）

我的Q： 14I3O256（健身食谱）