蔬菜要怎样吃最有营养
2018-10-22 · 致力于图书出版、影视IP
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蔬菜是我们的生活饮食重中不可缺少的部分，我们平时吃蔬菜时可能并不注意究竟怎样吃才算科学健康的吃法，其实也是有讲究的，那么，怎样吃蔬菜最健康呢？
一、要吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20℃时放置一天，维生素C损失达84%。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。
二、注意含维生素最丰富的部分
例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素C比芽的部分多2~3倍。再就是做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，馅就不会出汤。
三、要用小火炒菜
维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。
四、烧好的菜要尽快吃
有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1，在烧好后温热的过程中，可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟，可损失维生素C20%，保温30分钟会再损失10%，若长到1小时，就会再损失20%，假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温热15分钟会再损失20%，共计65%。那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。
五、吃菜要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。
六、不要先切菜再冲洗
在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。
七、蔬菜最好单独炒
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱和肉一起炒的蔬菜。最近据研究人员发现，凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。
八、吃素也要吃荤
时下素食的人越来越多，这对防止动脉硬化无疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也并非是福。现代科学发现吃素至少有四大害处：一是缺少必要的胆固醇，而适量的胆固醇具有抗癌作用；二是蛋白质摄入不足，这是引起消化道肿瘤的危险因素；三是核黄素摄入量不足，会导致维生素缺乏；四是严重缺锌，而锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏锌。
九、吃生菜要洗净
蔬菜的污染多为农药或霉菌。进食蔬菜发生农药中毒的事时有发生。蔬菜亦是霉菌的寄生体，霉菌大都不溶于水，有的甚至在沸水中安然无恙。它能进入蔬菜的表面几毫米深。因此食蔬菜必须用清水多洗多泡，去皮，多丢掉一些老黄腐叶，切勿吝惜，特别是生吃更应该如此，不然，会给你的身体健康带来危害。
十、不要把蔬菜榨成汁饮
蔬菜榨汁饮用，会影响唾液中的消化酶分泌。因为咀嚼作用不是单纯地嚼烂蔬菜，更重要的是通过嚼的手段，使含在唾液中的消化酶充分地混合于汁液里，帮助消化和吸收。
我们了解了怎样吃蔬菜最健康后，最后一定要多记住，一定要多多吃蔬菜！
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许多人习惯将买回家的蔬菜浸泡在水中，一泡就是一两个小时，以为浸泡时间越长，残留农药就去的越干净，其实这种方法并不科学。将蔬菜长期浸泡在水里，残留的有机氯和有机磷等农药就会分解在水里，形成一定浓度，蔬菜浸泡在里面，表面就会残留农药。尤其是像卷心菜、菠菜等叶类蔬菜，长时间浸泡，对于去除残留农药起不到多大作用。
不同的蔬菜可以采用不同的方法：对于黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等茎类和瓜类蔬菜，可以放上洗涤灵用温水泡1—2分钟，然后用柔软的刷子刷洗，尤其是凹陷处，要多刷几下，再用清水冲洗即可，有必要的话也可以去皮洗净；对于大白菜、卷心菜等包叶菜类蔬菜，可将外围的叶片去掉，内部菜叶用温水泡一下再逐片用流水冲洗。而小叶的菠菜、茼蒿、鸡毛菜、小白菜等青菜，可以将根切除，放在水里抖动清洗，然后根部向上在水龙头前冲洗，通过水的冲击和震动，去掉残留农药。
先洗后切
水溶性维生素和无机盐等营养素存在于蔬菜组织或汁液中，如果蔬菜切好后再洗，水溶性营养成分就会溶解于水中。另外，蔬菜经刀切后，暴露在空气中容易被氧化和光解，而且时间越长，营养成分损失越大。
急火快炒
急火快炒是蔬菜尤其是绿叶蔬菜最佳的烹调方式，可以防止维生素C的损失，并且防止因为蔬菜出水过多造成水溶性营养成分的丢失；同时，对原果胶物质的分解少。
含草酸较多的蔬菜先焯水再炒
菠菜、苋菜等除含有较多的钙外，还含有大量草酸，草酸与钙可形成不被人体利用的草酸钙，影响体内钙的吸收。因此，烹调这类蔬菜前，应先用沸水短时间焯一下，让草酸溶于水中，如果同时加入少量食盐更有助于保持蔬菜中的营养成分。
含胡萝卜素的蔬菜用油炒过后食用
胡萝卜素属于脂溶性物质，在人体内的消化吸收率与油脂有很大关系。例如用油烹调胡萝卜后，胡萝卜素的消化吸收率比生吃胡萝卜高9倍。但是，烹调时不要放醋，以免破坏胡萝卜素。
不吃剩菜
新鲜蔬菜应烹调后就吃，争取一餐吃完。反复加热会失去蔬菜的营养价值。另外，蔬菜含有相当多的硝酸盐，特别是韭菜、芹菜、萝卜、莴苣等，这些蔬菜过夜或重新加热时，硝酸盐可以被细菌作用还原成亚硝酸盐，造成身体的不适。一旦发现食物发生变质或超过保质期，应及时扔弃，请勿加热、加工后继续食用。
综上所述，使用科学的烹调手段，不仅能使菜品“色、香、味 形”俱佳，使人们在进食中得到享受，更重要的是尽量减少了烹饪加工中营养素的损失，以提高食物在体内的利用率，使之发挥最大的营养效能。
适宜生吃的蔬菜有：胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素 C便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌 1～2小时再吃。不过，生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入”。在生吃瓜果蔬菜时，必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌。
蔬菜吃不对也会胖胖胖！这样吃蔬菜，瘦身又健康！
