Question

谁能给我一个全身锻炼方法（不用器材）？

我是瘦高型的，我想快点变强壮（我现在１４岁）

Answer 1

1. 颈部    

   两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。    

   右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。    

2. 胸部    

   俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

   面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

3. 肩部    

   打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

4. 背部    

   立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

5. 臂部    

   坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

   直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

   立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。    

6. 腹部    

   仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

   仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

7. 腿部    

   半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

   坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    

   
   

Answer 2

晕，上面的都是复制的... 我这是亲身体验的，骗你我是小狗！ 我们早上7点上课，我6点起床，跑个三千米，慢跑！6点20正好回来，早上不适合做太过剧烈的运动，休息15分钟，然后再吃饭，最好空腹吃几个苹果。这是锻炼腿和肺活量的。这个要慢慢来。 如果闲着没事你可以锻炼一下小臂，把手握成拳头，然后再松开，记住要用力握，速度要快！一般10分钟就够你呛。这个都后面累的手都伸不展，坚持，速度要快！！！ 中午就不要训练了， 晚上躺在床上，做俯卧撑，第一天做到你做不动了就停！然后第二天晚上接着来，等到你觉得昨晚不很累了，你就再都做十个，不要贪多。以此类推，我现在一口气做80个....一分钟66个.... 做完俯卧撑，休息够了，再做仰卧起坐，就像做俯卧撑，第一次做到你做不来了，停！ 然后第二天再来..就想做俯卧撑那样... 我敢保证，只要你能坚持下来，一个月，就一个月，立马就要“身材”有“身材”了！