Question

求健身达人制定健身计划

本人身高177.体重120斤。体型应该是属于偏瘦吧。
现在跑步经过接近三个星期的练习能够勉强跑两公里，刚开始跑步只能1~2圈400米跑道而已，后来天天跑终于达到2公里了（是比较弱，请别喷），俯卧撑勉强做15个，仰卧起坐大概是接近30个。
现在希望能够有一位健身达人能为我制定一个合理而又循序渐进的健身计划，让我能够在半年到一年的时间内身体变得强壮一些，力量强大一些，体力更好些。
PS：1.本人是大学生，学校也没什么健身设备，所以希望锻炼的项目可以在宿舍完成。
2.不要像健身书或者复制其他人的答案一样，比如像什么俯卧撑一组20个,做五组，因为我俯卧撑做15个都已经感觉有点累趴下的感觉了。详细一点，比如一个星期几天做什么几天做什么，大概刚开始要怎么做。要注意些什么。
3.只要是必须要做的锻炼我都会去坚持完成。
4.本人真的是诚心请教，答案满意，追加分。

Answer 1

健身是循序渐进的过程,需要一定的耐心和毅力.而且要注意配合,比如营养要跟上,主要是蛋白质.因为在健身的过程中身体需要大量的蛋白质来维持.
比如第一天你可以做10个俯卧撑,那么就一天分三组做,1组10个. 然后持续做2-3天之后视情况逐步增加组数和单数.营养要跟上,可吃些牛肉,晚上尽量少吃,因为牛肉不容易消化. 可在运动完喝点麦片.
跑步要坚持下去,首先你要把自己的耐力给提上来才能做力量型的动作.跑完步后可做俯卧撑,仰卧起坐.蹲起.如果有条件在买几个哑铃.做运动的时候一定要专心,注意着与呼吸配合.在实践中摸索.
本人也是健身爱好者,每天都会抽时间去锻炼身体,有时还会去健身房.持续了有2年多.身体要比以前强硕的多,主要在于坚持!!
一起努力吧,在有不明白的可联系我.一起商讨健身计划!呵呵,希望你能帮到你哥们!

Answer 2

个人觉得，适合自己的是最好的，自己最了解自己，关注一下男子普拉提，我在教，他不同一般瑜伽，以练习身体主要肌肉群为主。给你个链接，自己找几个适合自己的动作练吧。我觉得这是最适合你的。祝你成功。坚持、加油！链接地址如下
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=25&word=%CA%AE%CC%EC%CB%DC%D4%EC%D0%CD%C4%D0

Answer 3

因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

热身十分钟
然后胸背减退循环着练做四个循环没个动作做12----15次 完了有氧三十分钟
第二天做小腿 手臂（肱二---肱三） 腰 腹部 组数次数跟上面一样 完了有氧三十分钟
每一天的有氧都要不一样
第三天休息