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这样是真的定不了计划，一个计划的制定是复杂的过程，要了解你的全面身体数据，还要对你的运动能力做了评估，之后在训练的时候还要随时的调整。
所以仅瓶你的描述那做不出来计划的，即使做出来，也不是针对你的来做。
说一此方向性的原则吧，会对你有些作用。
数据来看是需要增肌训练。
原则1：力量训练
原则2：70%复合性力量动作（多关节参与力量动作），30%采用孤立性的训练动作
原则3：重量负荷6-12rm
原则4：一节课总时间在60分钟内完成
原则5：每周训练4-5次
关于营养，需要计算出自己的需要的数据，
制作食谱需要7个因素：你的运动目的、运动强度、运动时段、性别、年龄、身高、体重，
下边就是使用这7个数据计算出来食谱（这是别人自己算的，不适你，但你可以这一个这种形式，你也可以去这里自己去算）
从业12年健身教练回复，希望健身者科学安全的享受运动
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