Question

求一个月从180斤锻炼到160斤+胸肌+腹肌的不伤身体的详细方法

时间有的是 只要不伤身体的 不带器械的 原创+分 复制不要
如果连饮食方面都说出来 +50分 两个月也行 要详细的

Answer 1

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

Answer 2

每天游泳两小时，饭量不要增加，荤素各半，还是按现在的量吃。不能游泳的话，就跑步，早晚各3000米。练到12分钟内跑完。
仰卧起坐，早晚各做30*6，或者按网上的8分钟腹肌，8分钟胸肌的练习去做。每次都尽全力的去做。

Answer 3

坚持很重要的，我就是天天去健身房运动的，现在感觉肩也宽了，要也细了，整个人强壮了好多、去健身房不用带器材的，饮食没有什么特别的，毕竟你是想练肌肉而不是单纯的想要增肥、
运动就俯卧撑，仰卧起坐可以练胸肌跟腹肌这是最有效果的吧，从180到160这是减肥程序，光节食是没有效果的，多吃蔬菜水果不要暴饮暴食，有固定的吃饭时间这很重要的。
有什么不清楚可以再问我

Answer 4

其实减肥要靠耐力和恒心，三心二意和没有恒心是不可能减肥的，最近我也在减肥，呵呵 ，平均每天减一斤 一周了 我从95到现在的89.7 关键是要坚持 我怕自己坚持不了还拉了我爱人和我一起 呵呵 相互监督 事半功倍 呵呵 我的办法其实很简单 早上要吃饱 爱吃什么吃什么，午饭也是随便吃 但是要注意高能量的摄入（肉类要少吃）不要吃得太饱 晚饭我是不吃的 你可以看自身情况 如果饿的实在不行 可以吃水果 另外我晚上做仰卧起坐和俯卧撑各50个 呜呜 这个我做还是有困难的 好难 以后可以增加到 每晚各100个，不管做多少关键是坚持， 如果你早上起得早的话可以步行30分钟能达到理想的减肥状态。祝你早日减肥成功，

Answer 5

1： 所有胖子都爱吃，你管不住你的嘴，你不管用什么方法都减不掉你身上的肉。只有运动才是唯一的减肥方法。
2：运动的方法全都适用减肥，关键是你要学会坚持下去。
一个人所有的时间都在跟自己斗争，一个是无形的你，一个是现实中的你，现实中的你赢了，你就胜了，现实中的你输了，你就败了。这是句很抽像的话语。
3：下面按你的要求来说说怎么样来运动吧。如果你只是想减肥的话，有一个很简单的办法，那就是，早上正常吃饭，中午正常吃饭，但晚上的时间全部要停止进食。这是原则。
4：如果你晚上真的受不了不进食的话，那只能吃没有任何热量的水果，一般指像黄瓜和萝卜类的东西，但最终的过渡后，还是要停止晚上进食。不能喝甜的水和饮料类。
5：做任何你想做的运动都可以，比如，跑，跳，跳绳，，，因为只做一种运动会让人很烦躁，所以要做多种运动来辅助，，，等等。
每次的运动时间不得少于三十分钟到六十分钟的时间，关键要看你的运动强度是否是极限的。
6：另外告诉你，慢走是减肥不了的，只有有氧运动才能去掉你身上的肉肉。也就是说你每一次的运动都要气喘吁吁到不行才有效
7：为什么说要让你减少饮食？
一个人一天最大的热量消耗大约在1800到3000大卡之间，没有强体力劳动的人一般消耗在2000以内，但我们吃一次火锅就能摄入3000以上的热量，回家就睡，热量全部累积在体内了。
另外现在的很多食物每千克的热量都高的要命。所以你只要吃不多，就会超过你体内的损耗量。这就是胖的根源。
8：如果你从一楼跑到二十楼的话热量计也只能消耗50至70大卡。一个鸡蛋的热量一般就是80大瞳的热量计。让你吃五个鸡蛋很容易，但你要是把这5X80=400大卡的热量消耗掉，你要从一楼到二十楼跑接近10个来回。想想看能跑的动吗？所以节食减肥很重要。
9：计划每天下午：
1：跑步800米-5000米，
2：连续跳远20-200次，
3：蹲跳5-10分钟，
4：跳绳5-10分钟，
5：静走开-10分钟。
6：引体向上20-60个
7：俯卧撑40-100个
8：单臂撑10-20个左右循环
9：做哑铃操5-10分钟。
10：夏天到了，有条件的话去游泳三十分每周两次。
运动前后要做热身运动。运动后要穿厚衣捂住身体一小时以上再脱，包括最热的天气。但原能帮到你。如果你能每按上面的做，一个月消耗不了二十斤也能十斤是没问题的。

Answer 6

我是亲身体验的，两个月时间减掉22斤（从180斤到目前158斤）。每天早上7点起床跑步15分钟，然后坐仰卧起坐，俯卧撑，拉力器，每种锻炼三组，每组按照自己的能力量力而行。傍晚再慢跑半小时，再做俯卧撑（按照百度视频里的做效果很好），仰卧起坐、拉力器、每种动作四到五组。锻炼前尽量多喝水。饮食尽量少吃肉类食品，别吃零食，我这两个月基本上没吃肉。坚持两个月，效果一定非常明显。