Question

建议一下要怎么定跑步健身计划，谢谢~

女，90年生（我这算几岁啊？麻烦告诉我一下），大二，现在暑假中，在学校。
希望能在这段时间里养成定时运动的习惯，因为感觉身体比较弱，特别容易疲劳（这个可能和睡眠不规律有关，也在改善中），计划每天跑一段时间。但是关于跑步的具体时间和时长网上搜了有各种意见，请问谁能给些专业点的建议？
在高二暑假跑过一段时间，后来觉得左腿膝盖松松的，觉得膝盖那块骨头相比右腿的有点凸起，现在还这样，但一直都不疼，后来就再也不怎么跑步了，有谁知道这是睡眠状况吗？之前在县医院看过，没拍片，医生说事肌腱炎，就开了点消炎药貌似。我这样能长期跑步吗？
哦还有，我小腿有点粗，怎样跑步能防止小腿变粗？
有点长，麻烦了~

Answer 1

　　跑步健身是一个很不错的想法，但是关键还是要坚持。每天坚持30分钟以上的慢跑，你会收到意想不到的好处。
　　如果可以的话，可以说适当的增加时间。在跑的过程中尽量不要停下来休息，要连续地跑。平时吃饭就吃7分饱，每天下午可以泡一些绿茶喝一下。因为绿茶有减脂抗衰老的作用！
　　对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好，相反，跑得越快越容易伤害到身体，所以说慢跑再是一种超乎想象的减肥方法。
　　慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，轻松减肥就按照自己的自身情况，配合体力来进行慢跑运动，持续下去坚持成习惯最好。
　　慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说，慢跑可以帮助你轻松的瘦身，每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远，就可以坚持每天慢跑，这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。
　　流过一身大汗后，的确有暂时减轻体重的感觉，拳击选手和摔跤选手都有体重的限制，所以，他们在测量体重之前，都拼命跑步，唯恐身上"留"一点汗，但这只是体内水分消失的暂时减重，再喝几杯水后，又会恢复原来的体重。但是，运动是否无益于体重的控制呢?这也不尽然，一个人如果除了吃饭，便是睡觉，他的体重只有增加一途;反之，尽量地运动，把所摄取的热量消耗掉，这些热量就不会变为脂肪储存体内。不仅如此，倘若一个人养成长期慢跑的习惯，他的体重便自然成为最适宜活动的体重。
　　过分肥胖的人，倘若长期地慢跑，还是能减轻体重的;过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变，体中脂肪所占的比例也会减少，换言之，肌肉所占的比例倒会增加。
　　慢跑虽然不能让那个使你称心如意地减轻体重，却可使你的体态运转自如，慢跑最大的效果实际在此。可是有很多人不明就里，一心一意地想减轻体重，时常空着肚子慢跑，以为这样有益于减轻体重。其实，这种跑法有很大的错误，因为体内热量减少的结果，必然会消耗肝脏所储藏的热量源，给肝脏带来很大的负担。此外，运动后，血中脂肪增加，给心脏带来额外负担，此时照心电图，便能看出异常变化。

Answer 2

90年的今年21周岁。 早晨跑步晨练比较好，空气好，没那么热，人也少街上没那么多人挡路，中午太热，对于爱美的女生来说....呃。晚上吃饭后适合散步。 我建议早上跑步慢点跑，穿好点的运动鞋，跑累了就走一走，我个人习惯是7.30跑（太早受不了），8.20回来吃早餐，吃完再洗澡。这个要根据个人的身体素质而定，跑到累了就回去吧。 必须早睡早起，不吃夜宵（很重要，晚饭后别吃东西，饿就喝点水），少在外面小餐厅吃东西。 跑步后回宿舍坐下，腿前伸用手拉脚尖，拍打小腿，作用是放松和增加它的柔韧度，不至于变粗，另外也要少穿高跟鞋。 另外你的情况可以跑步，但是如果有不适就要停止或者减少时间了。 PS:教你几招瘦腿方法 1：适当蹲马步可以收紧大腿的肉。2：躺下脚做脚踏车的动作 3：侧躺抬腿（2个腿都要做） 4：平躺抬腿 5：游泳可以塑身，游泳是所有运动消耗热量最多的，而且锻炼心肺功能，注意的是游泳后会很饿，请克制住欲望，不要太饱。6：有条件可以到健身房跳健美操，有时有帅哥带操的哦- - . 运动注意水分和盐分，你运动完不要摄入太多蛋白质，长肌肉，要减肥少摄入淀粉类，不过鉴于你的身体，不建议。 有不懂再来请教我 借鉴那位老哥的,难得是坚持，可以适当简化计划，让它成为你生活的一部分，习惯了就好

追问

先谢谢你给我写了这么多O(∩_∩)O哈~

那跑步速度什么样的才叫合适，好像有个用脉搏测的是吗？
还有，关于说早上空气中二氧化碳什么什么的成分比较多不适合跑步，倒是在傍晚四五六七八点什么的跑比较有利于身体的怎么说？其实我觉得早上挺好，因为比较容易坚持，傍晚可能会有事情的。

追答

跑步不用搞的像做手术一样那么多仪器，跑步的速度就是慢跑的速度，比快走要稍微快一点的速度，就是慢跑。脉搏没必要测，不是叫你跑100米冲刺，脉搏是不会快的离谱的。大部分植物在夜晚主要以呼吸作用为主，光合作用很弱。早晨二氧化碳含量比较高，空气质量的好坏可以有很多因素决定，例如二氧化碳含量，固体漂浮物含量，湿度等，正常情况下，相对来说傍晚的空气质量还是较好的。但是如果有事的话还是早上跑吧，空气质量好坏，人也要呼吸吧。我不习惯戴耳机跑步，第一手机甩来甩去很烦，二来耳机线甩来甩去很烦。如果你想听，听些节奏快点的歌，轻快点的。听着让人舒服的歌。 切忌失恋悲歌- -

Answer 3

啊.90年我一下子还算不出来.我专业体育的.我哥是健身教练.练体育前跟他锻炼.看他给他女会员订的标准给你一个.不想去健身房的话户外也可以.早上不想很早的话建议秋冬天6点--6点半起床.不要一下子起来.不然大脑会缺氧.走到飘飘的.穿有弹力的运动衣.不宜过厚.不然出汗被风吹的话会捞下病.跑步20%速度20分钟时热身.大约跑1500--2000差不多了.多的话可以从1000--1500开始适应.听音乐跑最好.还有早起一定要伸懒腰.会非常放松舒服的.9点--10点期间可以散步20分钟.春夏的话5点起.晚了就热了.运动时间不宜过长.5--6点半最多.跑步不宜过快.控制好自己呼吸和步伐规律并且不是很累就好.否则天气热加上累会缺氧.中暑.傍晚后饭后散步是必须的.睡觉前半小时不宜喝水.但是可以喝一包纯牛奶.纯的!计划其实很简单.难的是坚持.你一开始跑几次也许会感觉不出来.你说你膝盖松松的可能是因为你长时间不运动导致的.一运动它就活动开了.基本常识.肌腱炎.你睡觉一定要伸直了睡.尽量别弯腿睡..跑步不宜过快.慢的由散步为主.慢慢过滤到跑步.

追问

散步也算运动吗？
还有20%是大约什么概念呢？
还有，跑步听什么样的音乐比较合适啊？
谢谢~~~

追答

我跟你说了啊...早上运动过了..是9--10点那个点还有晚饭后散步..下午跑步的话5点左右合适.不想跑的话可以饭后散步..20%..上过跑步机没.开始是走..之后慢慢跑起来.比那个快点就是.音乐看自己喜欢啊.有节奏感得就成.别太激情了!

Answer 4

跑步会使腿肌肉变粗 没有办法 若要减肥且健美而又不会粗腿 最好的是游泳。你的情况可以跑，考虑到对意志和体力的要求，一般人以每次慢跑长跑2000至3000米35分钟为妥。一周最少4次。跑步时可对速度要求低些，但是姿势动作必须标准，呼吸的规律必须始终保持，用力的腹部，胸部和手臂摆动配合不能偷懒。 总之 坚持 标准 就会收到好的效果——保持适当食量也很重要。

Answer 5

跑步会使肌肉紧张。而长期的跑步会使肌肉变得紧凑、凝聚感。跑步不会使腿变细，相反会变得很粗。如果想减去腿部肌肉，建议长时间做甩腿的运动。相对较好！