Question

我身高1.65，体重98kg，腰围3.1尺，属于胖的结实的那种，现在在健身房办了张健身卡，想求一份减肥计划。

最好是有过和我相同经历，减肥成功朋友帮我指点一二的或专业教练给我一份减肥计划，在此先谢谢了！我的时间比较宽松，每周可以去5次，我也有军心能坚持到底！最好能附带一个食谱，转载或粘贴的就不必了
卖减肥药不就别来参合了！

Answer 1

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

首先声明：本人非广告，纯个人经验= =。开始吧：减肥需要有个目标，你得先定下一个目标，然后给自己一个动力（比如为了某某女孩，为了某份理想工作等等），动力必须要足够强劲，减肥很累，很累，很累，我是一天里，营养早餐+节食午饭，晚上一个苹果+慢跑430米乘以25圈（标准跑道的第五道是430米），这样三个月减了将近40斤（174CM，183斤减到145斤），主要就是一个毅力，有跑步条件的话健身房可以不用去的，户外慢跑不花钱，还是最好最方便的有氧运动（游泳更好，但是需要场地什么的），饮食上不要太节制（我三个月就把胃搞伤了，身体健康更重要），注意要能断掉零食和所有垃圾食品，禁夜宵，在高运动量的情况下保证营养摄入稍微低于你的日常消耗量（网上有根据性别身高体重计算你每天要多少热量摄入的公式），但要均衡（这样才是健康的减肥），你可以到网上找个食物热量表，看看平常自己吃的东西都多少热量，然后根据自己的喜好搭配，这样还不太累，总之减肥很苦，能撑下来就是胜利，具体情况可以再交流