Question

如何使用哑铃练腹肌和胸肌

要简单可行的方法，最好是专业教练或者是亲身体验后 有效果的方案 谢谢 不要网上的复制品 谢谢 看过了 感觉没太多用处 有很多地方不懂比如说具体的角度之类的都不清楚

Answer 1

用你的哑铃，每天这样做：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

Answer 2

周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM

男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

Answer 3

练上腹肌可以坐仰卧起坐，下腹肌坐端腹和打腿。端腹是身体平躺两腿并拢上抬30度-60度。静止不动，刚开始3分钟一组。慢慢增加时间。打腿和端腹姿势一样。不过腿要放下抬起。每次50到100次慢慢增加数量。贵在坚持。

Answer 4

胸肌腹肌不是一天两天能出现的，坚持很重要，就算是在这说了，你的动作也不会标准，不标准练出的体型也不会好看的，还是建议去下健身场所，看看人家教练告诉你的动作去练，规定的一天运动量多少，很标准的，祝你好运

Answer 5

上斜飞鸟 可以练胸肌
平板上推 练的是二头
负重仰卧起坐练腹肌
关键是循序渐进 天天坚持 最好能常年坚持