1、豆制品：豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。
2、坚果类：榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。
3、豆类：芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。
4、果蔬类：苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
5、鱼类：泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。
扩展资料：
补钙误区
1、每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求
很多人认为一天1杯牛奶就能满足一天钙的需求。实际上，1杯250毫升的牛奶，含钙量仅有200毫克。根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：4岁起至成年，人均每天摄入钙量要达到800毫克。
11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；而女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。因此，每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求。
人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物，如豆类及其制品、芝麻、虾皮、螺旋藻等，并适当补充钙类营养补充剂（如钙+VD软胶囊每天一粒）。
2、光喝骨头汤不能补钙
从小就被教导多喝骨头汤可以补钙，其实这是个误区，虽然骨头汤内含有丰富的蛋白质，但骨头里面的钙却不会轻易溶解。
有实验证明，将骨头放在高压锅蒸煮两个小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙含量仍是微乎其微。相反，骨头汤里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜饮用太多，否则会加重身体负担，对健康造成威胁。
参考资料来源：人民网-青少年吃什么补钙？可常吃6种食物
参考资料来源：人民健康网-补钙，您做对了吗
快速补钙食物：
1、牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
2、豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
3、海带和虾皮：海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
扩展资料：
补钙误区：
1、以为吃牛肉有利于骨骼
牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样，同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。
2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关
蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
参考资料：人民网-6大食物是天生补钙高手 力荐9种补钙家常菜
参考资料：人民网-健身知识：饮食补钙10大误区
很多人都知道要补钙，而且很注重通过食物补钙，但是日常饮食中哪些食物的含钙量比较高呢，不同的人群每天都需要补充多少钙呢？
3类食物含钙丰富，你补对了吗？
多吃含钙丰富的食物可以补钙，而食材中，含钙丰富的食物有下面几大类：
1、奶类及奶制品
是钙的最佳食物来源，含量丰富、吸收率也高，是推荐的补钙食物。一般瓶装或者袋装的奶，正常都是250ml，即可补充250mg的钙。
但不同人群，每天钙的需求量不同，因而除了喝奶，还要根据实际需求进行适当补充。
2、豆类及豆制品、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子
也是钙的较好食物来源，可根据每天饮食安排，搭配着吃。
但需要注意的是：有些绿色的蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋等），也含有钙，但由于同时含有草酸，膳食纤维等，不利于钙的消化吸收。
3、小虾皮、海带、发菜、芝麻酱
几类食物是含钙量特别高的食物，但考虑到口味、消化吸收、含盐量高等问题，根据实际饮食搭配补充即可。
补钙同补充维生素D，促进钙吸收！
有些人觉得，注意补钙了，但是效果好像并不明显，这可能是因为忽略了一点，没有同时注意补充维生素D，如果选择食物补钙，可以每天去户外晒晒太阳有助合成维生素D，促进钙的吸收。
除了补充维生素D外，某些氨基酸、乳糖（如牛奶中就含有乳糖）、适当的钙磷比例，都是利于促进钙吸收的因素，补钙时也要多注意。
不同人群每天应该补钙多少？
根据 《中国居民膳食矿物质的推荐摄入量或适宜摄入量表》：
0-5个月：200mg/天（适宜摄入量）；
6-12个月：250mg/天（适宜摄入量）；
13-36个月：600m/天（推荐摄入量）；
4-6岁：800m/天（推荐摄入量）；
7-10岁：1000m/天（推荐摄入量）；
11-13岁：1200mg/天（推荐摄入量）；
14-17岁：1000mg/天（推荐摄入量）；
18-49岁（正常成年人）：800mg/天（推荐摄入量）；
50-80岁：1000mg/天（推荐摄入量）；
孕妇：孕早期800mg/天，孕中晚期1000mg/天（推荐摄入量）；
哺乳期女性：1000mg/天（推荐摄入量）。
京妈说：补钙，正确补充更重要，不仅是通过正确的途径补钙，而且补钙量也要合适。前面京妈也整理了不同人群每天的钙需求量，可以收藏备用哦。
1､豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
2、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。骨头属于高钙的食物。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
3、牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。牛奶属于高钙的食物。
健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择
4、补钙营养补充品
如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。
友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。
tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。
