Question

请教高手健身计划，身高171cm，体重70kg，有哑铃，仰卧起坐板，想练胳膊肌肉，减腹收臀，不太想练胸肌，

想订制一个健身计划，多谢。

Answer 1

　　练胳膊肌肉 这个我也实在不清楚的，不过我想练肌肉的话重在坚持吧。每天花一段时间 练习臂力、然后做些俯卧撑、应该会有用吧。不过不要因为一时间 看不到效果而放弃吧。坚持下去，加油。

　　减上腹部：
　　上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

　　减 下腹部：
　　就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
　　减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
　　减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

　　还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
　　（好像 没帮到你哦。。嘿嘿、实在是这方面 不太擅长、、不过 要加油~

Answer 2

买个哑铃，每天这样做：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

Answer 3

健身就是要练肌肉的。
如果你说要减腹收臀的话，最好做引体向上,因为可以同时锻炼背部和腰部力量，这样就会起到作用。每天三组，每组10个左右（这个根据你自己的能力，我是可以做13个，但有些人刚开始可能做的比较少，但坚持一下，不要做过量，做够适量就够了）
如果想练胳膊肌肉，就是肱二头肌和肱三头肌，可以用哑铃，每天3组，每组8-10个。左右手也要练，不要偏袒练左手或者右手，不然两边粗细就不相等的。
仰卧起坐板主要是练腹肌的，如果你想练就可以每天做3组，25个一组，但效果要坚持久一点才明显的。
提示：如果你第一天或者第一次做那些运动，可能会觉得很累，而且第二天起来，你会感到很累或者肌肉酸痛，没关系的，正常反应，但你要坚持下来，坚持下来就习惯了，习惯了就不会再酸痛。

如果不想练胸肌的话，把那你练哑铃的时候不要做大鹰夹胸的动作。但我觉得练胸肌是很容易的，而且效果短时间也可以很明显，如果男孩子的话，练胸肌挺好的，个人会自信很多！
我本来也是没什么肌肉的，但从高三开始练，到了大学就完全改变了，坚持练就会有，不要懒惰，因为练肌肉不用太长时间，每天空出30分钟就足够了。洗澡之前锻炼更好。
祝你早日练出理想的肌肉。

Answer 4

那就负重仰卧起坐 肱二被 不过不练胸 练胳膊很傻的说

Answer 5

先长高吧

Answer 6

你健个毛身