Question

身高172，体重60，想求一份健身计划。

Answer 1

一周休息一天，吃高蛋白的，既然你要健身那么想长的快，怕你受不了的，因为我有个朋友是健身教练，他们吃牛肉那些只水煮，什么调料都不放，就这么迟，然后吃增肌粉和蛋白粉，做器械，15分钟有氧跑步，然后1个半小时的器械，不知道你要练哪里的肌肉啊，健身房器械100多种，怎么说的过来啊，如果为了好看呢，顺序这样的，先肩膀，大臂，小臂，腹肌后背一起，大腿小腿一起练，每个部位训练一个星期，这样才可以，不然身体受不了的，科学健身别弄伤身体，

Answer 2

建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量

Answer 3

怎么都是开口就要一份健身计划？
要知道，健身计划的拟定，需要看你的训练目的（增肌还是减脂还是身体机能）、你的年龄、体重、身体情况，以及训练条件（健身房/家庭无器械/家庭有器械）等等多方面的综合情况。
楼主胡乱问，下面胡乱答。双方都不负责任。

Answer 4

　　建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
　　第一天：
　　无氧：
　　胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
　　上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
　　下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
　　平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）

　　三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）

　　有氧：

　　跑步机 45分钟 8KM/H
　　第二天
　　休息

　　第三天：
　　无氧：
　　背：引体向上 3组*10
　　坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
　　坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）

　　二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
　　有氧：跑步机 45分钟 8KM/H

　　第四天 休息

　　第五天：
　　无氧：
　　腿：
　　深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
　　坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）

　　腹肌：仰卧起坐 3组*>15

　　有氧：
　　动感单车 一次

　　第六天，第七天，休息
　　循环。。。