Question

健身房健身计划，想减肥，练肌肉，有高手给个具体点的，跪谢......

Answer 1

遇到你这个问题，健身教练肯定会部分青红皂白给你设计一套计划，所谓的计划一定是针对不同人群，不同体质设置的，对你不一定有效。
解答你这个问题之前，我希望你先明白减肥和增肌到底是一个什么过程。
减肥其实和增肌是同样一个过程.减肥有个误区.减肥要多锻炼少吃东西,这个是错误的!这样一对身体不好,二很多胖子真正减肥成功又成了瘦子了,又要增肌.
现在我告诉你如何减肥,减肥的主要目的就是要促进新陈代谢,何谓新陈代谢?最简单的就是出汗!所以,你要看你的动作是否能减肥,主要就是看是否出很多的汗(当然要多和水,否则就脱水了).其他你上面的动作比如拉背\推胸\等等,主要都是为了增肌.其实最好的方法就是喝大量水进行跑步.
现在我将减肥为何和增肌是同一个过程.我刚讲了,减肥和增肌都是需要促进新陈代谢,说白了,就是人身体内的细胞与外界单位时间内进行的代谢数量.当通过锻炼,而促进了细胞的新陈代谢后,如果补充充足的肌肉合成养分,比如蛋白,谈水化合物,脂肪,就会生成肌肉.而减肥则是补充充足的碳水化合物,和水.单位时间通过代谢用水把身上的脂肪带走的过程.
再说增肌，过程是一样，增肌也是代谢的一种过程，过程很麻烦，我就不细说了，基本上的概念就是，1、增加睾丸酮（通过合理的训练，让体内自身分泌），2、大强度锻炼肌肉，是肌肉充血，带养分到肌肉进行代谢；3、保证睡眠
减肥和增肌一定是一个同时进行的过程，
当然好的减肥方式,就是减肥和增肌的有效配合,将多余的脂肪减少,增肌后出现完美的身材.要极端的减肥,其实就是多喝水,吃足够的碳水化合物,多运动出汗就能达到目的.祝你成功,也祝 你健康!最后评论你的健身计划,有氧运动太少,每天跑40分钟的步才能有效(循序渐进) ”
最后一些建议，最好增肌减肥同时，过程你明白了，就知道原则了，这样锻炼起来，设定目标就不会盲目，教练给你的计划都是大众的通用版，不一定适合每一个人，需要在教练给你的计划上进行调整，至于怎么调，是你慢慢锻炼，找点感觉，自己进行调。教练的话是要听，但也不必完全听。一定要吃东西，多摄入一些高蛋白少脂肪的食物，碳水化合物和蔬菜水果。在这里我就不给你设计计划了。

Answer 2

我也是个新手，才练了两个月，是关于哑铃的。
要减肥必须要控制饮食，然后就是有氧运动，你可以在健身之前跑步40-60分钟，或者是跳绳20-30分钟。饮食的话少吃油腻的，不知道你具体是什么体重，总之多控制自己的欲望吧。
我的哑铃健身计划如下，并不是绝对正确的，不过你可以参考一下：
星期一：（胸）卧推10X10 飞鸟10X5，飞鸟可以适当减轻哑铃重量。
星期二：（背）单杠宽握引体向上至力竭，休息一会如果还有力气就哑铃单臂划船。
星期三：（肩）立姿推举10x10 立姿划船10X5 提铃耸肩20X5
然后四五六重复，手臂没有安排进去，可以抽空练练，因为以上很多练习就和手臂有关。
还有仰卧起坐每天做，可以去网上找下“八分钟给你6块腹肌”或者“腹肌撕裂者X”
还有腿，抽空也练练，对全身肌肉都有好处，我暂时先强化其他的，腿先晾着了~

纯手工非复制粘贴。 希望一起努力，拥有好身材~ 祝你成功。