Question

求健身房健身计划：本人170cm 体重61kg，想塑身健体，寻健身房健身计划（具体的健身项目、步骤、时间等）

Answer 1

　　心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 跑步机
　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 杠铃和哑铃的重量 量力而行 我当时用的是30斤的哑铃 杠铃50-90斤 可以询问下教练

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

　　增大肌肉块的要点
　　1. 坚持采用基本训练动作。
　　2. 采用高组数。
　　3. 确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
　　4. 多吃肉。
　　5. 要想增大肌肉块，必须吃大量的食物。
　　6. 自由重量第一，机器次之
　　增肌稍微减少有氧的训练,并不是不做,注意休息,最好保证每天10小时睡眠.

　　多吃高碳水高蛋白物品,例如鸡蛋蛋白/牛肉/鸡胸肉/鱼.另外米饭也很重要,这是最最基本的保障.

　　内容大概就这样了,想增肌自己就要努力上大重量,当然前提是确保安全.

Answer 2

以卧推，肱二头肌，肱三头肌和背阔肌为目的，分开练习，先联系大肌肉群，然后再联系肱二头和肱三头。恩，每天坚持一个半小时。腹肌每天都坚持，20一组做5-7组

Answer 3

每天在固定时间慢跑半小时，简单方便还凑效