Question

我是高三住校生，想锻炼出腹肌和胸肌，但时间不够，有没有什么每天用时少的锻炼方法？（要具体的）

Answer 1

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
坐姿屈臂夹胸 训练方法
坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

Answer 2

高三因为早上基本没时间，所以锻炼基本在晚上。建议可以在晚自习回到宿舍后（差不多10点左右），先做俯卧撑（把脚放在地上和床上各做三组），一组20个，一组间隔1分钟左右。俯卧撑做完后，休息2分钟。然后再床上做仰卧起坐（一组30个，做两组）。这样就差不多了，记得不能偷懒，坚持下去，很快就有效果！

Answer 3

腹肌锻炼方法是很多但要持之以恒，每天都要运动的，就想吃饭一样，因为人要每天代谢，所以不动就，代谢没了，长肉肉了，每天睡觉在床上，仰卧起坐，100——200，然后睡觉，几天就有效果了，主要是坚持 可先做俯卧，在做仰卧，会几组做三组

Answer 4

每天坚持做俯卧撑！最好是早上和晚上各一次！做的个数看你自己的能力，每次60个到100个不等！如果你坚持一个月下来肯定会出效果的！我试过效果很明显就是要天天坚持！

Answer 5

俯卧撑和仰我起坐..用时间不多,半小时就OK了..