Question

如何锻炼身体让自己更有力量，要具体的方案

Answer 1

　　给你一个德国大力士训练法
　　初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。

　　第一日：胸、背

　　A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。

　　A—2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10

　　组。

　　B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组，共3组。

　　B—2单臂哑铃划船10—12次/组，共3组。

　　注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。

　　第二日腿、腹

　　A—1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。

　　A—2腿弯举10次/组，共10组。

　　B—1低滑轮收腹15—20次/组，共3组*。

　　B—2坐姿提踵15—20次/组，共3组。

　　(*将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)

　　第叁日：休息

　　第四日：臂、肩

　　A—1双槓臂屈伸10次/组，共10组。

　　A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

　　B—2俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。

　　B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。

　　第五日：休息
　　此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。

　　第一日：胸、背

　　A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。

　　A—2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。

　　B—1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。

　　B—2俯身槓铃划船6次/组，共3组。

　　注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。

　　第二日：腿、腹

　　A—1 屈膝硬拉6次/组，共10组。

　　A—2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。

　　B—1屈膝收腹15—20次/组，共3组。

　　B一2站立提瞳15—20次/组，共3组。

　　第叁日：休息

　　第四日：臂、肩

　　A—1双槓臂屈伸6次/组，共10组。

　　A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

　　B—1 俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。

　　B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。

　　第五日：休息

Answer 2

两个字：坚持
上肢力量：最好的方法是：哑铃1，每天10组，每组30个，以肘部靠近自己的腰腹部，做小臂的屈伸。哑铃2，双臂持哑铃做开合，每天10组，每组30个。杠铃1,五六十斤的杠铃，马步扎好后快速平推回收，每组20个，一天10组。
下肢力量：1、肩扛杠铃做深蹲联系，每组30个，每天10组
2、跑步，要求慢跑和百米加速跑相结合的变速跑。每天做5组，每组1分钟。
3、蛙跳。

Answer 3

每天做1000个俯卧撑，跑步1小时就可以了。