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求一套在健身房的健身计划 (男生 减肥 加增肌) 谢谢 希望 明白的 给一套比较好的计划 30
24岁男17879KG肚子比较大整体也是肥肉多一些减肚子的话有人说我不适合做仰卧起坐所以在这里想求一份不用仰卧起坐的健身减肥增肌计划我是天天晚上去健身房另外健身后吃些什么...
24岁 男 178 79KG 肚子 比较大 整体也是 肥肉多一些 减肚子 的话 有人说我 不适合 做仰卧起坐 所以 在这里 想求一份 不用仰卧起坐 的 健身减肥 增肌 计划 我是天天 晚上去健身房 另外 健身后 吃些什么 比较好 谢谢啦
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想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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实话是说这一套不是我自己写的,但是我是按着这个做的。效果不错,推荐给你希望对你有帮助。主要是在锻炼的阶段一点要管住你的嘴,坚决不吃零食。早餐有条件喝低脂牛奶吃荞麦面包,总之早餐也要避免摄入煎炸的食物。中餐禁止大肉和高热量的事物。晚饭清淡的,7分饱。多吃点水果。你最初是减肥期,所以健身后吃一点水果填一下肚子就差不多了。等到你的体重降下来后,再补充蛋白质。控制饮食不是不吃饭,营养同样很重要的!
该健身计划适合偏胖减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天有氧运动
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第三天:练背为主
负重深蹲:3*12
杠铃直立上拉:4*8-10
双手划船:4*10
单手划船:4*10
哑铃硬拉:3*10
哑铃耸肩:3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
该健身计划适合偏胖减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天有氧运动
第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第三天:练背为主
负重深蹲:3*12
杠铃直立上拉:4*8-10
双手划船:4*10
单手划船:4*10
哑铃硬拉:3*10
哑铃耸肩:3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
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我给你定制的一个方案,参考一下。
一:腿、、腹
跑步机:慢跑15分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵(大重量)。各做10个*2组
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
二:二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 30*2
三:胸
跑步机:慢跑15分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 10*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
四:背、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
五:肩、腹
跑步机:慢跑15分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
具体动作可参看“肌肉网”。
饮食计划:
早餐:烧饼一个 脱脂奶一袋 蛋清两个
午餐:米饭一份或馒头一个 瘦牛肉(非红烧)或去皮鸡腿一至两份 蔬菜一些
晚餐:米饭一份或馒头一个 鱼(水煮)半条或鸡胸三两 蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干,面包(除全麦),大饼,烧饼,饮料,雪糕,火腿肠,瓜子,核桃,啤酒,白酒,红酒等
绿叶蔬菜如白菜,菠菜,等所含热量很低,可以大量食用,能增加饱腹感。黄瓜,冬瓜,西红柿中含热量和脂肪很低,可以大量使用。
调料现在可以选择酱油,醋,盐,蒜,葱,十三香,辣椒,胡椒等。不要用豆瓣酱,甜面酱等。
一:腿、、腹
跑步机:慢跑15分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵(大重量)。各做10个*2组
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
二:二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 30*2
三:胸
跑步机:慢跑15分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 10*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
四:背、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
五:肩、腹
跑步机:慢跑15分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2
具体动作可参看“肌肉网”。
饮食计划:
早餐:烧饼一个 脱脂奶一袋 蛋清两个
午餐:米饭一份或馒头一个 瘦牛肉(非红烧)或去皮鸡腿一至两份 蔬菜一些
晚餐:米饭一份或馒头一个 鱼(水煮)半条或鸡胸三两 蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干,面包(除全麦),大饼,烧饼,饮料,雪糕,火腿肠,瓜子,核桃,啤酒,白酒,红酒等
绿叶蔬菜如白菜,菠菜,等所含热量很低,可以大量食用,能增加饱腹感。黄瓜,冬瓜,西红柿中含热量和脂肪很低,可以大量使用。
调料现在可以选择酱油,醋,盐,蒜,葱,十三香,辣椒,胡椒等。不要用豆瓣酱,甜面酱等。
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是什么原因不适合做仰卧起坐?这个要给出明确点的说明啊,如果是腰椎有问题,那很多动作都不能做,以免出现严重损伤。如果不是腰椎的问题,就比较好选择动作了。但是,仰卧起坐这个动作本身确实有风险,有伤了腰椎的,有伤了颈椎的,伤了之后好几个月就不能练习了,很严重。一定要保护好自己。我的这个计划里没有普通的仰卧起坐,是因为这个动作本身强度小,同时比较浪费时间,故都是用其他动作代替,如悬垂举腿和健身球仰卧起坐或腹肌滚轮。
下面是我自己搞的计划,练习快三个月了,胸肌、腹肌、手臂、腰和肩都有明显效果。建议楼主先使用小重量,一定要在动作“确保”正确的前提下逐渐加大重量练习。尤其是如硬拉、深蹲这些动作,动作和重量不能驾驭的话可能会带来严重伤害!
计划没有最好的,只有你自己适用。但是建议全身都要基本练到,再针对身体薄弱部位强化。不要只练习某些部位,比如只练胸肌什么的,这样效果常常不能如愿。
第一天:硬拉8组,(20kg-80kg逐渐加重,次数由每组8次减到3次,或力竭)
上斜卧推5组,(40-60 kg逐渐加重,次数由每组8次减到3次,或力竭)
平板卧推5组,每组8次,70kg
双杠臂屈伸5组,每组10次
绳索夹胸3组,每组10次,25kg
其中,穿插3组×10次:上斜哑铃飞鸟15kg(因本上胸肌感觉比较难练,故强化一下);握力练习(因上大重量硬拉时,有可能抓不住杠铃); 10kg哑铃俯身后平举;5组×10次腹肌滚轮(穿插的意思是在主要动作组与组之间进行该动作练习,相当于超级组。不过,在硬拉的间隙中不建议穿插,因太耗费体力了)
第二天:深蹲8组3-10次(40kg-80kg)
箭步蹲5组×每腿10次,手持哑铃17.5kg×2
腿举5组×10次(150kg)
腹肌滚轮5组×10次
其中,穿插3组×10次:20kg曲柄杠铃弯举,(练习肱二);7.5kg哑铃头后弯举(练习肱三);10kg哑铃俯身后平举(练习肱三);握力训练。
第三天: 杠铃肩上推举8组×8 次,20-30kg逐渐加重
引体向上5组×10次
俯身杠铃划船5组×10次, 20kg
绳索下拉5组×10次, 50kg
坐姿划船5组×10次,50kg
穿插3组×10次:小杠铃古巴推举,15kg(练肩);哑铃L侧平举,7.5kg(练肩);直立侧平举、直立前平举10kg;高翻。3组×50次负重健身球仰卧起坐。
第四天:4000米跑步,计时,越快越好。
估计楼主对部分动作可能比较陌生,可以百度一下。
下面是我自己搞的计划,练习快三个月了,胸肌、腹肌、手臂、腰和肩都有明显效果。建议楼主先使用小重量,一定要在动作“确保”正确的前提下逐渐加大重量练习。尤其是如硬拉、深蹲这些动作,动作和重量不能驾驭的话可能会带来严重伤害!
计划没有最好的,只有你自己适用。但是建议全身都要基本练到,再针对身体薄弱部位强化。不要只练习某些部位,比如只练胸肌什么的,这样效果常常不能如愿。
第一天:硬拉8组,(20kg-80kg逐渐加重,次数由每组8次减到3次,或力竭)
上斜卧推5组,(40-60 kg逐渐加重,次数由每组8次减到3次,或力竭)
平板卧推5组,每组8次,70kg
双杠臂屈伸5组,每组10次
绳索夹胸3组,每组10次,25kg
其中,穿插3组×10次:上斜哑铃飞鸟15kg(因本上胸肌感觉比较难练,故强化一下);握力练习(因上大重量硬拉时,有可能抓不住杠铃); 10kg哑铃俯身后平举;5组×10次腹肌滚轮(穿插的意思是在主要动作组与组之间进行该动作练习,相当于超级组。不过,在硬拉的间隙中不建议穿插,因太耗费体力了)
第二天:深蹲8组3-10次(40kg-80kg)
箭步蹲5组×每腿10次,手持哑铃17.5kg×2
腿举5组×10次(150kg)
腹肌滚轮5组×10次
其中,穿插3组×10次:20kg曲柄杠铃弯举,(练习肱二);7.5kg哑铃头后弯举(练习肱三);10kg哑铃俯身后平举(练习肱三);握力训练。
第三天: 杠铃肩上推举8组×8 次,20-30kg逐渐加重
引体向上5组×10次
俯身杠铃划船5组×10次, 20kg
绳索下拉5组×10次, 50kg
坐姿划船5组×10次,50kg
穿插3组×10次:小杠铃古巴推举,15kg(练肩);哑铃L侧平举,7.5kg(练肩);直立侧平举、直立前平举10kg;高翻。3组×50次负重健身球仰卧起坐。
第四天:4000米跑步,计时,越快越好。
估计楼主对部分动作可能比较陌生,可以百度一下。
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不适合做仰卧起坐可能动作没掌握要领,你每天去的话可以每天练一个部位,原则是用60%的力量完成动作,多做几组(最少6组),每组最少12下,辅助肌肉群练习组合做。每天练前跑5分钟,做拉伸后开始力量训练,训练结束再跑20分钟,在拉伸,接受。
周一背部:各种划船,小腿负重提踵,宽握单杠。
周二肩部:肩上举,平推
周三胸部:卧推+胸部飞鸟,小腿负重提踵
周四大腿:深蹲,杠铃提拉
然后开始循环就可以了,肩部比较难练,要找好感觉再练习
周一背部:各种划船,小腿负重提踵,宽握单杠。
周二肩部:肩上举,平推
周三胸部:卧推+胸部飞鸟,小腿负重提踵
周四大腿:深蹲,杠铃提拉
然后开始循环就可以了,肩部比较难练,要找好感觉再练习
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