Question

谁能帮我制定一份健身计划？下面是我的具体情况。我想要专门适合我的健身计划。

年龄：18 身高：175cm 体重：55Kg
我知道自己太瘦了，我也不像这样。我现在穿的还是一尺九的裤腰，大家可想我有多瘦。大家帮帮我，我想让自己先练出形来，再练力量。我现在是学生，没时间去健身房。我这貌似什么都没有。麻烦大家写清楚点，包括该补充什么食品都写下。不过别告诉我要蛋白粉和增肌粉就行。这个我也知道。我给高分了！

Answer 1

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
具体方法
如果你不能去健身房，没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

Answer 2

至于你太瘦可以多吃蔬菜和谷类。每餐都要吃饱，尽量少吃零食，最好不吃。每天可以做俯卧撑20个，早晚各2组。仰卧起坐20个，每天3组。这是在室内。室外主要是跑步，也可以散步，不过效果不太好。倒着跑也可以。你可以先坚持三周或一个月。然后再问我：790150292

Answer 3

不能去健身房，希望你能买一副比较重的可拆卸哑铃，下面提供计划一份，希望能够帮到你
还有健身后半小时注意及时补充蛋白质和碳水化合物 总之一句话，瘦人一定要多吃才能练强壮
周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息

Answer 4

学生？可以充分利用学校的器材啊，，如果学校有器材的话。
硬是没有什么器材。那就可以自己买个哑铃，不是很贵的，可以练习手臂。还有就是可以做俯卧撑，仰卧起坐，这些都很好找地方的，就是床上都可以，还有就是大篮球，等等啊，，，，像你这样肯定很要注意饮食方面了，多吃点营养食品，不要让消耗的大于自己从外界摄取的。。。。

追问

我不是不强壮，是看起来不壮，我的腿力可以踢到4300牛顿的力量，这个目前我只知道我的跆拳道教练能踢到那么多。我只想练肌肉，练出形来。

追答

有那么强吗？你拿身体的比例似乎好像有点。，。。。？呵呵，，，恩恩，，相信你呢。。。你想要型，没有肉是型不起来的啊？你说是不是啊？所以你现在的第一步就是要增肥，或者说是增肉，否则你那个型就只能你自己对着镜子看了，别人一般都看不到，因为你穿衣服的时候显现不出来，，，

追问

我不是有型看不出来，我压根就没有型，我只属于那种没有型只有力量的那种。。而且只是腿上的力量。但是现在我只想塑形。。力量我够了

追答

呵呵，，，，，，，那你就先增肥吧，，，，。。没有肉想怎么型都型不起来啊，，。。
只是在增肉的时候记得要锻炼，否则就是肥肉了，，，，，，
比如说我的就是肥肉，我也很想要有型，但是每次去健身房都只有我自己，我想有一个和自己玩得好的一起，但是没有，所以我坚持不下去，很纠结，，，哎，，，，曾经在健身房练过1个学期，后来就没有去了，，，，我是体育系的，现在大四了，，，，，学校有健身房。。。

Answer 5

确实够瘦的，计划：胸：1.仰卧推举-从最轻开始练， 平均2-3组（每组8-10个）要增 加一个重量，这样一直增加到你 承受极限的最大重量，在这过程 中，随着重量的逐渐增大，每组 的次数要适当减少（每组5-6） ，每组间休息20秒，不能休息过 长，否则达不到应有的效果，这 叫难度递增法。 2. 做完刚才那个，休息30秒，然 后立刻去做仰卧推铃，选一个相 对大一点的重量，然后做5组， 每组10个，目的是把刚才练的胸 大肌，往中间挤，让胸部整体更 厚，很自然的出现中缝。 3. 休息30秒，做仰卧飞鸟，这 个动作要注意，要把力尽量使到 胸上，而不是胳膊上，你要有胸 部挤压的感觉。 4. 再休息30秒，然后45度上斜 推铃，从最轻到最重（难度递增 ），也是每组休息20秒，一组8- 10，10组，这个动作很重要， 练习的部位是胸肌上部分，也就 是锁骨下面的部位，很多人忽略 这点，只练习胸肌的中部和下部 ，最后导致没有中缝，然后下垂 ，特别难看。 5. 休息20秒，做上斜飞鸟，5组 ，每组8-10. 6.最后再做夹胸练习，做在那里 把两个胳膊往中间靠的那个机器 ，从递增到递减。这样一天的胸 部练习才可以圆满结束，到这为 止，大概要1个小时多一点。，手机输入，打了半天，手都累了，给点分吧。

追问

难为你了。既然说得这么细，不介意再说点饮食方面的吧。嘻嘻