Question

本人14 160cm 70斤 要一个寒假的增强体质锻炼计划，谁帮我订一下，还有手太细了怎么解决，本人臂力不够。

Answer 1

14岁，年龄有些小了，个人建议不要进行太猛烈的锻炼项目，毕竟体质上还有精力上都不允许。手细，说明您身体较瘦，是个好现象，只要稍加锻炼您就会有很好的体形。建议您在网上找一些简单的锻炼视频，不推荐您朝着“健美丽人”的方向努力。
我推荐几项既圆运旦省钱又实用的锻炼项目：
1、跑步 这是您开始锻炼的预热阶段，此过程对下一步的锻炼有很好的铺垫，这也是我在看了多人总结的方法，再加上自身的实践所得出的结论，橘扰绝对受用。
2、仰卧起坐 这种运动项目简单实用，随时随地可以实施，不用借助锻炼器材和外力。此法主要锻炼腹部肌肉，像您这种瘦身体形，只要坚持每天做上50-80个（可以分成3-4组来完成），相信一个月，您的腹部会有很完美的展现。
3、俯卧撑 这一方法同上，悄培主要是锻炼手臂和肩部肌肉，效果不用说了，相当棒，建议每15-20个一组，每天也做上3组。
不管什么样的锻炼，您都需要坚持下去，并且要量力而行，每次练到自己累为止，不要贪求速度，要循序渐进，任何事都有一个过程。

追问

仰卧起做我一分钟60个 腹肌我有了 胸肌也有些 就是臂力不行

追答

很高兴，看来你练的不错了，不过要注重质量，不追求数量。臂力你可以多多练习“俯卧撑”，也不要过于追求强大的臂力，你这个年龄段也不适合高强度的训练，建议你适量进行。

Answer 2

仰卧起坐：每天累计200次，平躺感觉无难度，可以在单杠上倒挂做。
形体向上：每天累计30次，双手感觉无难度，可以挑战单手，另一只手握住手腕保持平衡迟纯粗。
俯卧撑：每天累计100次，双收感觉无难度，可以挑战单手。
长跑：每天6点起来3000米，适应后5千米。可以用50米折返跑替换，或者1000米急速。
韧带：压脚和弯腰锻炼每天半小时。
总码镇时间：20+10+15+30+30，不到两小时。只要你们班不是体育班，你不是特殊体制，3个月后你不是全班第一猛男你可以来找我。贵在坚持，还裤禅有锻炼期，注意饮食和锻炼后肌肉的放松工作。
如果你是女的请不要按以上计划操作，后果自负。

Answer 3

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