Question

如何拉伸大腿肌肉？注意是大腿前面的肌肉，并且肌肉外扩！以前练过体育的女生！！！

Answer 1

　　你的目的是什么我不是很明确
　　如果你想要形体美的话 可以练习深蹲
　　也可以提臀
　　目标肌肉：腿部股四头肌
　　主动肌肉：股四头肌、臀大肌
　　辅助肌肉：股二头肌（腘绳肌）
　　关节动作：髋关节（屈伸）、膝关节（屈伸）
　　正确动作：
　　1、 抬头平视，双脚打开，与肩同宽（也可以略宽肩部），杠铃杆放于斜方肌上。
　　2、 收紧腹部，背部挺直。
　　3、 双手打开放于杠铃杆两侧，保持身体平衡。
　　4、 下蹲时，吸气，保持背部挺直，下降到大腿与地面平行（不要超过地面水平面），髌骨保持沿着2、3脚趾方向弯曲，膝盖不要超过脚尖，双脚不要离开地面。
　　5、 蹲起时，呼气时，并保持膝关节不要完全伸直，收紧臀部。
　　6、 动作整个过程不宜过快。
　　易出现的错误动作：
　　1、 杠铃放于斜方肌上；不要过于向上，避免损伤骨骼。
　　2、 背部没有挺直，容易损伤下背部。
　　3、 下蹲时膝盖超过脚尖，会增加膝盖压力和受伤风险。
　　4、 保持膝关节稳定避免膝盖外翻或内翻。
　　5、 蹲起时膝盖不要完全伸直，避免骨与骨之间产生摩擦发炎。
　　6、 下蹲时身体不要过度前倾。
　　7、 不要憋气。
　　8、 动作完成过快会减弱肌肉感受到的重量刺激。
　　动作要点：

　　1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

　　2. 站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤

　　其实自身重量也可以了的

Answer 2

瑜伽体式：骑马式，练习竖叉都可以拉伸大腿前面的肌肉！练习瑜伽对你很有好处，希望有帮助