Question

健身的几个问题

我1.78米。
健身之前体重56KG。现在62.5KG。
我从健身到现在已经有3个月了，每天都去，除地震火灾等不可抗因素从未中断过。健身期间喝蛋白粉。效果很明显。
健身之前我就是皮包骨，没有肉，怎么吃都积累不下脂肪，所以只好来练肌肉。
现在胸肌，胳膊都起来了。就差腹肌了。
我有几个问题请教健身达人们。

1.练胸肌我通常用平板卧推。我现在能推的重量是20KG（杠铃片）+20KG(杠铃杆)+20Kg（杠铃片），一组能推个6、7、8个。最大重量自己能推25KG（杠铃片）+20KG(杠铃杆)+25Kg（杠铃片），能推2到3个。每次练胸我都会先10KG（片）热身2组，然后上20（片）推两组，然后1组25（片），然后继续推20直到胳膊连一个都起不来，然后推几组15。然后去做3到4组千鸟和3到4组坐姿夹胸。我想请问我这么练的效果能达到锻炼的最佳状态吗？每次练完我的胸虽然充血了，但都一点都不疼。但是胳膊却一点力气都没有了。
2.我练胸是每隔一天练一次，这样练是不是太频繁了？
3.练肩总是练不动，不喜欢练肩，怎么办，觉得特别吃力费劲还没啥效果，更喜欢推胸。
4.我蛋白粉通常是锻炼后半小时之内喝，这样是最科学的吗？
5.健身期间可不可以喝酒？会不会影响肌肉的生长？
6.健身期间可不可以做爱？或者SY？会不会影响肌肉的生长和力量的增长？
7.感冒期间我仍然坚持每天去健身房锻炼，而且蛋白粉也没中断过，到现在感冒还没好，还在咳嗽，这和蛋白粉有没有关系？
8.我不知道怎么练腿部的肌肉请高手指点一下提供一个锻炼腿的详细方案。
9.我的健身方案是肩一天，胸一天、二头一天、胸一天、肩一天、胸一天、二头一天……这样的方法有没有什么弊病？
10.我在喝蛋白粉同时也经常吃鸡蛋、鸡腿。牛肉，牛奶。请问这是不是画蛇添足没有必要呢？
谢谢！
11.还有请教一下腹肌的锻炼方法，我腹部没有脂肪，我想寒假大概2个月时间里回家练出明显8块腹肌我该怎么做？现在如果收腹能看出腹肌，但是不收腹就不明显了。
12.锻炼3头不是卧推练胸的时候同时也练3头了吗？如果练胸又练3头，3头会很快没力气，会不会影响推胸的次数啊？

Answer 1

1. 动作不过到位 三头肌发力过多。体会胸肌发力的感觉
2. 太频繁， 肌肉还没有恢复，同位置肌肉 每次最好间隔48-72小时。太过频繁会使胸型不好看
耐力强了以后修型难度也会增加。
3.肩部肌肉群是最不好练的位置之一， 只有坚持 分成肩前 中 后 及整肩4部分练。
4.时间可以 并且可随着体重增长加量 和分次。
5.尽量不要喝酒。
6.不太过频繁没有关系。
7.没有 健完身注意保暖。
8.深蹲 动作组合自己觉得合适的，
9.方案有些局限，锻炼的位置太少，没有背部训练是不可以的，腹部也是一样。
10. 你的问题可以换个顺序， 蛋白粉才不是必需品， 不能当饭吃，只是作为一种营养补充。
11.腹肌训练2个月8块明显的腹肌 从没有基础开始是不大可能的，腹肌是最难练的，而且每天必练。你可以在网上查找教学视频。 分成上，下，全，侧四部分练习。具体根据你的健身计划和条件执行。
12. 练完平板卧推 上斜卧推 下斜卧推 十字夹胸 等等胸部训练之后， 再单独练习三头肌。分成长短头 一节关节及几部分练习。

追问

每次练完胸肌第二天也不感觉酸疼，什么感觉都没有，力量感觉也恢复了啊，我总觉得隔两天练一次太长了吧，而且我还喝蛋白粉呢啊
麻烦指点一下腹肌训练的具体点的方法，有没有什么好的视频推荐一下，网上太多了鱼龙混杂不知道哪个好。

追答

胸练后感觉不到不重要，但是觉得力量恢复的很快的话 说明练得不够充分，你可以试着变换一下训练方式，比如上重量，少组数，并且找人辅助一下，平板卧推60-70KG的话有些少。上斜下斜也要练。动作到位很重要，胸没力气了不要用肩和三头顶，换动作。并且三头肌内外侧，以及三头关节及都要单练，强壮的三头肌对于卧推增加重量很重要。

胸肌和腹肌以及小腿等肌肉不一样， 间隔两天到三天是比较到位的，并且给你的胸肌一个足够的生长时间。 不要想蛋白粉很神奇，蛋白粉只是给你的肌肉补充生长所需的蛋白质，单纯的蛋白粉对于肌肉的恢复是没有太多帮助的。

腹肌的话你可以看看 百度“腹肌8分钟” 动作有一定难度，一点一点加动作，练习腹肌循序渐进很重要，要是强行做的话，如果腹肌痉挛，你会体会到痛不欲生的感觉的。

Answer 2

1 方法还行
2 频率太高
3 用轻分量
4 科学 还有就是睡前喝
5 不要喝酒
6 可以 但是要适度
7 感冒就休息 因为感冒抵抗力差，感冒会更严重
8 深蹲+腿举，具体去百度下
9 胸练得太多，没有背部训练，三头也没有
周一胸+三头
周二背+二头
周三腿
周四休息
周五肩+斜方肌
周六二三头+前臂
周日 休息

10 有必要，蛋白粉只是补充，饮食更重要

追问

胸和三头一起练会影响推胸啊，三头没力气了怎么推呢

追答

先推胸 再练三头啊

Answer 3

1:其实我个人觉得锻炼绝对是要适度，并不一定说你做几个高强度就一定有肌肉，那样的话反而容易肌肉拉伤，就个人而言，每次健身我都是从自己能适应的范围内（做5组左右）然后叠加重量，这点和楼主是相同的。
我是想告诉楼主不要太重视重量，适度训练。
如果你想练倒三角体型，我军队的兄弟告诉我一方法，就是做完一组胸肌训练之后捶打胸部（适度，别打伤了，具体情况自己控制。）然后继续，这样你的胸肌会感觉酸，也是练倒三角体型的一个小窍门。
2：考虑到你训练方法强度想对你自身过大，我觉得频率太高
3：我要告诉你很多动作都是同时练——胸肌，手臂，肩部的，也就是说别做太单一的训练，合理分配体力，自然肩部肌肉会有的，当然肩部肌肉的确是不好练。
推荐：assisted pull-up（类似引体向上，健身房应该都会有这个器械，膝盖部有支撑）
back raise（挺腰那个，建议负重）
cable seated close row（水平，高低位都可以。）
如果你喜欢玩杠铃那就barbell bent-over row（具体就是弯腰，双手正握持杠铃拿起再放下，大臂尽量抬高，让杠铃尽量接近你的胸部，注意腰不能动，纯粹靠手臂和肩部，如果你的大臂不能抬起来，也就是只能拿起但是大臂太不起来——那就不要做了，这样不能练习肩部肌肉）
类似的还有barbell side bend（肩扛杠铃侧身，这个还能练腹肌）
顺便说一句，正因为肩部练不动才要练。
4：我不喝蛋白粉
5：别喝
6：可以
7：感冒时候不要锻炼
8：大腿小腿？练习要有思想准备，练出肌肉可就不好减了，具体可以追问。
9：局部训练过于频繁，局部肌肉突出反而会很难看，我见过局部肌肉突出的，完全没办法看。
10：蛋白粉营养价值没有吹得那么高，牛奶鸡蛋倒的确是王道。

PS：因为我的教练不是国人，所以他教我时多用示范，所以我对练习项目名称不熟，只是知道英语，不便之处见谅。

追问

感觉腿太细了，现在和上身已经不是很协调的感觉，所以想练，请教一下这么练？如果放假回家没有健身房该怎么练？还有在家放假2个月能练出明显八块腹肌吗？这么练？谢谢你了！

追答

1：腿的话，看你练哪里的肌肉，如果是小腿，想练那种成块的肌肉那就去短距离冲刺跑，然后不按摩，自然就有了，这个位置的肌肉不是很好看，但是显得腿部很有力量，而且提升了小腿爆发力，如果是想练条形肌肉，这个你得练瑜伽塑性去了，而且运动后必须要按摩小腿肌肉，否则成型。 不过不排除你天生小腿肌肉就是条形，这个比较罕见，条形肌肉弹速更快。
关于腿部肌肉——不管是在健身房或者是在家，蹲起都是很好的方式，你去健身房不管看见什么锻炼腿部的机器，他的原理还是给腿部施压，弯曲伸直来锻炼腿部
如果在家，蹲起是必须的，如果有器械就负重。
在健身房，可是尝试用健身球和哑铃，哑铃不用说就是负重的，你可以选择双手都提着放在两侧，也可以选择两只手提着一个放于双腿中间，或者可以使用杠铃，这个很沉，小心受伤。
关于器械，趴下双腿向背后负重曲起的叫做machine leg curl——这个很累，而且很有效果，我推荐他仅次于负重的蹲起
或者双手拿着哑铃，迈弓箭步前行，也就是指dumbbell lunge，或者拿着哑铃做交叉步，也就是dumbbell reverse lunge
值得一提的是这两个在家不负重也可以做，我一般是全身塑形训练45分钟，这两个我会选择一个做为五分钟热身中的一环，占1分钟左右，不过这个只能算是热身，不负重强度非常小，不过很有代表性的练习。
顺便再加一句，腿部力量，你在健身房应该能看到负重拉跟腱一类的机器，负重是次要，重要的是你做的动作是否标准，记住和哑铃一样，上去的快放下的慢，至于这个怎么玩，我相信你看了应该就会。

2：刚才推荐的那些都是不论在家里还是健身房都能练的运动了，不过只有腿部，如果按你说的你还要练手臂和腹部
手臂我推荐抬腿俯卧撑，俯卧撑跳，印度式俯卧撑，高阶俯卧撑这几种
不过我觉得你只要练好抬腿俯卧撑就好了，剩下三种都是练习格斗或者是军队才练得，强度过大，受伤概不负责，练习也可，但是务必量力而行

3：这个看你怎么练了，史泰龙花了三个月（好像是三个月），从一个没什么肌肉的演员变成一个肌肉壮汉，不仅仅是靠超负荷的训练，也靠过人的意志力，方法对当然行。
毕竟NB的练腹肌的方式有很多，你要是在家练就试试8分钟那个吧，不过运动之前要有10分钟有氧热身运动，否则就等着受伤吧

追问

腹部肌肉训练我没看懂什么意思能否再解释一下？还有背部肌肉和软肋外面的肌肉这么练呢？

追答

腹肌无器械训练，每天八分钟给你六块腹肌，是个视频，照着做就可以
至于第二个问题，几乎所有练习背肌或者胸肌的锻炼方式都针对于这些肌肉群，不需要单列。
背肌胸肌都没有腹肌那么难训练，也没那么复杂，不像腹肌，想练出肌肉群需要有侧重的训练。

健身房那些器械，几乎都可以练到。

Answer 4

只针对你比较有弊病的问题回答你下。2，练的过于频繁。7，感冒了绝对不要继续锻炼，小心得心肌炎。9训练计划违背了基本的原则，就是胸部和肩部不能前后挨着，因为这2个部分的公用肌肉太多，肌肉只会过度疲劳，很难进步。你的计划里没有3头的训练，就不难理解你为什么推胸胳膊先没力气，没有发达的三头，想充分驾驭卧推那是没指望的。

追问

2.过于频繁吗？那应该多长时间练一次？
3头需要单独练吗？如果今天练3头，会不会影响明天的卧推？

追答

2，建议你1周练2次胸部足够。3头尽量在计划中和胸部错开一天，如果第一天练3头，第二天的胸肌会连一定会大打折扣

Answer 5

不要吃太多，保护身体

Answer 6

加大运动量，量入为出