Question

身高168，在健身房锻炼了4个月，体重从53公斤到现在63公斤，2个月增加了10公斤，身体纬度平均增加了5公分

求一健身增加计划身高168，在健身房锻炼了4个月，体重从53公斤到现在63公斤，2个月增加了10公斤，身体纬度平均增加了5公分，后面2个月体重没变化，一个星期6天在健身房里，请专业认识帮忙做个详细的健身增肌计划。。万分感谢。

Answer 1

想健身好你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可。最后就是要有毅力，像你这样，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。
具体方法
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)
斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸
上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

Answer 2

这证明你练的不错，不长了，是因为你的肌肉已经适应了你的训练。
你只需要改变你训练时的的重量，最简单的方法是用大重量，少次数，少组数来刺激肌肉。就是找个便宜，或者教练保护，用超过自己能承受的重量来练，每组1-2个动作即可。组数可以很少。但是大重量完了之后，记得要用很小的重量来巩固。做到做不动为止。
配合饮食，最好能加上好一点的蛋白粉，效果会比较好。
长到一定的维度和体重后，上升就不是那么明显了，你168.练到85左右，就已经不会再有太多的成长了。

Answer 3

去健身房前三个月是最有效果的，后面肌肉适应了您的锻炼强度，就没办法得到充分刺激。
建议您：先冲力量，最好有人保护，做极限份量。然后以增加肌肉为主练习。
第一天，胸、三头：平板杠铃卧推8组，金字塔式，8-10R,5-6R,3-4R,1R,1R,3-4R,5-6R,5-6R(R表示你以这个份量所能推起的最多个数）；上斜杠铃卧推4组，上斜哑铃推胸4组都是6R左右，双杠屈伸4组，平推胸机做到力竭，钢索夹胸轻份量拉伸一下胸肌。45分钟内完成，冲份量期间其它动作没意义。然后，练一下三头，屈臂下压，曲杠仰卧臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸各4组。
第二天，背、二头：引体向上6组，下拉机颈后下拉4组；硬拉，买好腰带，充分热身，接着加份量练习，4-5组后加到极限份量，极限份量拉两组；然后杠铃划船4组。哑铃交替二头弯举，曲杠做二头弯举（三七式：上半程，下半程，全程，各7次为一组），哑铃集中弯举各3组。
第三天，肩：杠铃颈前、颈后推举各6组；哑铃侧平举4组，准备三个份量哑铃，大份量力竭立马换中份量，力竭再换轻份量力竭，完成这一周期算一组；杠铃耸肩4组；哑铃推肩4组力竭。有空练练小臂。
第四天，腿：深蹲起板连12组，也是金字塔式；接着蛙跳6-8组；杠铃提踵4组，慢跑一会，然后对腿部拉伸。
第五天，休息，这样循环练，练几个周期，大幅度提高力量。每天腹肌么想练就练。
力量提高差不多了，接着就以涨肌肉为目的。练胸时减少卧推组数，加入哑铃飞鸟等；背，减少硬拉，加入哑铃划船等；肩，减少杠铃推肩，加入前平举和俯身飞鸟等；腿，加入单功能器械的练习。这段期间，用的份量都是做8-10R。
用补充剂的话，谷氨酰胺帮助恢复精神，减少肌肉分解；乳清蛋白粉，补充蛋白质。这两样没什么副作用的。用一水肌酸的话，会有点副作用；类固醇类，不是专业健美不建议使用。
鉴于我以前大学时做分析的，请师兄分析过某知名蛋白粉中蛋白质的含量，只有4%所以，只能说国内这种补充剂良萎不齐。不是急于求成的话，每天补充鸡蛋白就行了，一天10个，平时饮食中多吃富含蛋白质的食物。