没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
1.饮食计划
饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
2.训练计划
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
具体的计划，因人而异。
3.休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
一、最基本的锻炼步骤
1、热身3~5min。
2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
【热身的重要性】为了保证安全，通常在健身锻炼前要先进行一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是可以提高身体主要部位的体温，二是可以让更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会让筋腱更灵活，原因是它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可防止关节，韧带还有肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】建议要将无氧器械锻炼放到前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力还有肌纤维的力量。假如你要在一次运动中同时进行有氧还有无氧锻炼，那么我建议你将无氧运动放在有氧运动前面。另外，建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。因此大部分女性无需担心这一点。
【无氧运动的时间】假如是力量训练，实际上时间控制在1小时为最好，因为男性在进行力量训练时，会分泌睾酮，不过睾酮在训练后半小时大幅减少，因此无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，所以时间控制在30到60min最好。
最简单的运动方案就是：
1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
3、然后出去跑5公里，两天或三天一次。比较普适的、又比较基础的增肌还有减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里还有街道。增肌部位一般针对的是肱三头肌、胸肌还有腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂来说的，假如你想增加力量，或增长肌肉，不妨能将后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。假如你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。不过假如你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到非常不错的效果。
特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人来说，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。假如每天训练很让人觉得疲劳，容易中断，一旦中断很多没健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，原因是休息的缓冲比较长。
最佳锻炼次数是一星期3或4次。至少确保3天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
