最佳休息睡眠时间表图
最佳休息睡眠时间表图
最佳休息睡眠时间表图，身体健康和规律，才可以保持强健的体魄和清晰的思维，一个精神抖擞的人做事情成功的几率增大一倍。以下分享最佳休息睡眠时间表图，一起来看看吧。
最佳休息睡眠时间表图1
一、睡眠时长影响寿命，但睡太久也会伤身
人类的寿命和睡眠时长具有相关关系，国外学者经过十多年的研究发现，睡眠时长在6.5～7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人，死亡率会翻倍提高。
科学家发现，长期缺少睡眠的人容易增加患多种疾病的风险，比如心血管疾病、阿兹海默病、糖尿病、癌症等，容易导致过早死亡。
不过，睡眠时间并非越长越好，睡太久也会给身体带来危害：
影响心率
人在睡眠的时候心跳速度、排血量和收缩程度都会降低，如果睡眠的时间过长，就会影响心脏的正常工作，长期这样就会导致心脏的收缩能力减弱，容易出现心率加快、心慌的症状。
影响反应速度
人在处于睡眠时，心脏活动减弱，大脑容易处于供血不足的状态，过长时间得不到充足的氧气，大脑就会变得迟钝，所以睡眠时间过长还容易导致大脑反应迟钝、头晕脑胀。
影响智力
睡眠时间过长会使大脑细胞的活性降低，其他中枢神经受到抑制，长期如此就会对智力造成不良影响，导致记忆力变差。
影响心血管健康
长期睡眠时间过长或睡眠不足都会增加心血管疾病的发病风险，有研究发现睡眠时间和高血压呈“U”形关系，睡眠时间过多或过少都会增加高血压患病风险。
二、不同年龄的人群，睡眠时长也不同
专家解释，处于不同年龄段的人有不同的最佳睡眠时长，我们应该按照年龄来科学睡眠。
1岁以下婴儿：每天16小时
1岁以下婴儿需要更多的睡眠时间，大约每天需要睡16小时，因为小月龄的婴儿处于生长发育的关键时期，必须要保证睡眠时间，夜里不要频繁喂奶或更换尿不湿，以免营养婴儿的'睡眠。
1~3岁幼儿：夜里12小时，白天2~3小时
幼儿要保证每天夜里睡12小时，白天再睡2~3个小时，可以根据他们的睡眠节律来具体安排。
4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时
如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。
13~29岁：每天睡8个小时左右
这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。
30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时
该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。
60岁以上老年人：5.5~7小时
老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。
三、高质量的睡眠，要符合这4个标准
想要知道睡得好不好，可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么，怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？
首先，入睡时间较快，通常不超过30分钟；其次，睡眠时长充足，每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求；最后，深度睡眠时长足够，在睡眠过程中不会频繁地醒来，没有被多梦困扰。
此外，判断睡眠质量最好的方法，就是看起床后的精神状态以及学习状态，如果感觉精神饱满、神清气爽，那么就表示睡眠质量不错。
四、如何提高睡眠质量？
其实，很多人之所以睡眠质量不好，主要是自身的不良睡眠习惯导致的，那么，该如何提高睡眠质量呢？
养成规律的作息时间
最好早睡早起，有相对来说比较固定的睡觉时间以及起床时间，比如最好晚上10点睡觉，早晨6点起床，尽量不要熬夜。
建立睡前程序
睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品，可以在睡觉前洗个热水澡，然后放松心情，尽量保持心情平静，可以看书或听舒缓的音乐，睡前1小时不要再思考有关工作的内容。
睡前不要吃太饱
晚餐不要吃太晚、太饱，因为大量的食物需要在胃内消化，就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。晚餐和睡眠应该间隔3小时以上，睡前不要喝咖啡、茶和酒。
改善睡眠环境
可以营造适合的睡眠氛围，卧室要保持合适的温度、光线和声音，比如温度在20～23℃为宜，不要开灯睡觉，减少光线和噪音对睡眠的影响。
调整睡眠节律
每天早上起床后尽量多参加户外活动，阳光的照射有助于调节生物钟，下午要尽量避免喝咖啡和可乐等，以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍，应该及早就医。
睡眠对每个人来说都是十分重要的，我们不仅要关注自己的睡眠时长，也要关注睡眠质量。
最佳休息睡眠时间表图2
生物钟紊乱怎么调整
你有没有发觉，如果按时时间，睡觉，人会精神抖擞，而一旦熬夜，不按时吃饭，做什么事情都提不起精神而且疲惫万分，这就是生物钟紊乱来带的危害，它会使免疫力下降，引发2型糖尿病、癌症等多种疾病。
1、不熬夜(22点睡觉)
熬夜是危害是很大的，这违背了“日出而作，日落而息”分规律，造成的睡眠障碍是最典型的节律紊乱，如果晚上该睡觉的时间还在看书或者打游戏，吃宵夜，白天该清醒工作的时候，而你却昏昏入睡，长期如此紊乱的生物钟会导致免疫力下降，食欲不振，还容易感染以及加重疾病。
特别是凌晨2点到4点之间，这段时间血流较慢，也是人体气息最弱的时候，很容易导致血栓的行程，如果熬夜扰乱了身体正常的休息机制，容易引发猝死。
2、按时吃饭
最健康的吃饭时间为：早上7点、中午12点、晚上6点，这三个点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果不在这个时间点进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，形成肥胖，还会增加患癌症和糖尿病几率。
3、运动(运动最佳时间17:00-18:00)
运动应该顺应人体体温的规律，医学研究，人起床后的3个小时血压会达到高峰，此时是心脏病发作的高峰期，比平常时间高出3倍，因此起床后的三小时后不宜剧烈运动。
人的体温在凌晨3~4点时最低，傍晚时最高。因此在晨练的时候，人体的体温较低，人体内血液的粘度上升需要时间，如果此时运动过于激，会诱发心脑管血管的疾病。人体运动最佳时间为下午五六点钟，这个时候人体的体力、耐力以及体温达到高峰，此时运动效果最好。
结语：如果一个长期熬夜、疲惫，身体不好的人，会经常意志动摇，精神精力也会捉襟见拙，行事思维也不会清晰，对自己未来的把控判定都是十分匮乏的。因为顺应生物钟，按照最健康的作息时间表是调养身体，养好精神的重要原则。
最佳休息睡眠时间表图3
晚上睡多久直接决定你能活多久!
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症花了6年时间，调查了100万名年龄在30-102岁之间的人群，发现：成年人睡眠时间过多(>9.4h)还是过少(<4.5h)，死亡率都会明显上升，而睡眠时间在6.5-7.4h之间的人群，死亡率最低。具体如下图：
医学专家表示，上图显示结果还是比较合理的，掌握好睡眠时间、睡眠质量对我们的长寿是有利的，如果睡的不好，可增加多种疾病的发生风险，进而影响我们的寿命。
睡眠质量差还会使得患上这些疾病的风险增加
1、毁容变丑
伦敦睡眠学校曾发表报告：1周以内，每天减少2h的睡眠，可对外表造成明显的影响，参与调查的女性朋友，细纹和皱纹数量明显上升，涨了45%;斑的数量涨了13%。所以，不要变丑，尽量别熬夜。
2.容易肥胖
相关研究数据表明：睡的不够，还会导致发现肥胖，因为熬夜可使荷尔蒙分泌量减少，而它有一定的分解脂肪功能;不仅如此，熬夜带来的难以抑制交感神经活动还会使血糖值升高，而这些都可能引起肥胖。
3、免疫功能失调
四川省第四人民医院呼吸与睡眠科陈宇洁教授表示：睡的不够，很容易导致免疫功能失调，进而带来严重后果，如表现在肾脏，可能引起肾炎;表现在关节，可能引起类风湿性关节炎;表现在皮肤上，可能导致红斑狼疮。
4、导致高血压
医学杂志《高血压》曾发表国一项研究，结果显示：长时间睡得不好、不够，是导致高血压的关键因素之一。
该研究由英国科研人员对10000名成年人进行了长达5年的追踪调查，最终发现：经常只睡≤6h的人群比睡8h休息好的人群，发生高血压的几率要高42%;而睡眠时间<5h的人，发病率更高，将近73%。
5、易老年痴呆
医学期刊《自然神经学》曾发表一项研究，显示：睡眠不足可致使大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。这主要是因为老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
6、癌症风险增加
国际癌症研究机构早就认定：长时间睡眠不足的人得早期癌症的几率与朝九晚五的人群相比，会高出49%，晚期癌症为24%。这主要是因为睡眠不足可引起体内分泌激素水平紊乱，致使身体细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，最终造成细胞突变。
所以可见，想要健康，想要长寿，保证足够的睡眠时间有多重要!而由于年龄不同，所以，所需要的睡眠时间也是不一样的，你知道你睡几个小时合适吗?
不同年龄最佳睡眠时长表
美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，具体如下：
3~5岁的儿童，最佳睡眠时间为：10-13h/天;
6~13岁的儿童，最佳睡眠时间为：9-11h/天;
14~17岁的青少年，最佳睡眠时间为：8-10h/天;
18~25岁的成年人，最佳睡眠时间为：7-9h/天;
26~64岁的成年人，最佳睡眠时间为：7-9h/天;
65岁以上的老年人，最佳睡眠时间为：7-8h/天。
大家可以根据自己的年龄对照一下，如果差的太多，则建议尽快调整过来，切记，少熬夜。如果因为某些原因，不得不熬夜，可以适当了解一下减少熬夜伤害的方法，将危害降到最低。
