标准俯卧撑姿势
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
慢慢开始放低你的身体,保持后背挺直,眼睛盯着前方15cm左右的地方。颈部与身体持平,身体放低直到胸部接触地面,双手离地后再快速撑起身体。身体恢复初始动作时需要吐气。重复动作10~20次,或保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。
俯卧撑是徒手自重动作,抗阻力重量约是全身体重的50~70%,为中高强度的力量锻炼,若要进一步提升俯卧撑的训练水平,还可以变式动作来做俯卧撑,这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大,能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。
俯卧撑的类型:
1、前倾式俯卧撑
这个变式是呈头低脚高的姿势,做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力,能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激,特别是侧重于上胸肌的锻炼;同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。
2、宽距式俯卧撑
宽距俯卧撑,以加宽手的撑距来增加动作难度。宽距撑对三角肌前束的压力加大,同时对胸大肌的外侧刺激也加深,并有拉宽胸肌的作用,所以这个动作能扩大胸大肌的面积(此体式也可以抬高脚位来做)。
3、钻石式俯卧撑
钻石俯卧撑,是以两撑手指内扣,并拢相触呈一“钻石”形为名,是以超窄撑距作抗阻推伸体式,手臂受力和难度更大。该体式锻炼,主要侧重于对胸大肌中间内侧的,能提升胸肌的深度感;同时也加大了对肱三头肌的刺激压力。