Question

请教下初级健身房的减脂塑身计划，谢谢了。

RT 。。我第一次去健身房，主要想先减脂然后再练肌肉，本人男，身高170，体重140。以前跳街舞的。身体柔韧度还在，就是肚子上原来的8快腹肌都变成一块了。而且有点大肚子的感觉了。出来工作了就没怎么运动过了，跪求达人指点一二。主要想先减脂，然后把腹肌和胸肌这两块练一练，谢谢各位达人了。。。
最好能带上各部位练习的图表 不胜感激，我邮箱demohunter@vip.qq.com

Answer 1

鉴于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动

这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了

隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。
对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。
在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等

这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好

追问

先谢谢你了哈，其实我有这种想法不知道可行性大不大哈，我先跑步机跑30分钟左右然后拉伸运动。。然后腹肌，接胸肌，接肱头肌这种训练。就是不知道一次做多少个，一次做几组。。。方便帮我说一下吗？谢谢了

Answer 2

减脂最好的办法就是中低强度的运动，而且要保证时间在30——60分钟才能使体内的脂肪燃烧，从而减脂。但要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网的，最好是3——4次/周。慢跑、骑自行车、游泳等都是好的选择，不一定要去健身房，等你减脂后在去塑身，塑身的话运动强度就要提高了。