Question

请各位健身达人帮忙定制一个运动减肥计划！！

个人情况：男 26岁 身高 172cm 体重 96KG
因为结婚和工作的关系3年长了20多公斤
我坚持骑单车上下班和控制饮食已经1年多了，肚子上肉多，中号游泳圈。
除了下雨每天骑车4个来回，单次距离在4公里左右。15分钟内到达（每次都出汗）
山地车（蹬着最重 但速度也最快的那个档上）
除了大腿小腿有点肌肉外没有减重，单位体检血压有点高其他正常。

现在想先把体重减下来，因为白天没时间，所以锻炼只能在晚上进行。
慢跑没有地方，只能在家做运动
我的想法和步骤是晚饭后2小时，
热身运动——跳绳——做点力量练习——放松身体——收工
这样的安排是否合理 给点建议
刚开始应该怎么做，做多少个 多少组 多长时间，到后面怎么增加。
我想买 健腹轮 哑铃 等器械 现在有必要吗？
情况就是这样
我需要一个在家里做的 运动减肥的计划
饮食方面已经在掌控之中所以只需要运动方面的希望详细点。

100分奉上！！
如果满意还有追加哦！！！

Answer 1

1.热身 时间15分钟
跳绳主要是踝关节、小腿、膝盖、大腿和腰部直接受力。
你体质指数已经超过30属于中度肥胖，腰部压力大，所以热身时一定要加强腰部练习。
你长期骑车腿部应该没有问题
开始热身先放松身体调整呼吸
活动踝关节和手腕关节（体育课学过的那种）
弓步压腿，10次然后换腿，多来几次
半蹲，腿并拢手抬平腰挺直做10次注意呼吸（蹲下是呼气，站起是吸气）
深蹲，腿并拢站直弯腰手杵膝盖下蹲也是注意呼吸
膝盖，两腿并拢弯腰手杵膝盖，慢慢转圈
腰部，两腿分开与肩同宽手插腰做扭腰运动，抬起一只手过头顶向插腰那一侧压，换手重复做。
两腿分开与肩同宽，弯腰腿绷直，右手摸左脚尖然后是左手，重复做。（腰部运动多做会儿）
在做扩胸运动。
做完后放松四肢，不要做或躺。
热身运动一定要到位，
2 跳绳 有氧运动减肥的理想选择
刚开始慢慢跳不要数数，用计时的方法
看钟跳，例如跳一分钟休息10秒，要连续，自己定目标，时间可以自己慢慢加，
刚开始练，半个小时左右就可以收工啦
坚持1个星期后，按这样的运动量慢慢加时间，主要看身体能不能承受。
每星期后要休息一天，让身体恢复一下
跳完后不管多累一定要重复做一次刚才的热身运动，使紧张的肌肉群得到放松。
3 力量练习 也就是器械 无痒运动
主要是锻炼局部肌肉 引体向上，俯卧撑，仰卧起坐等
目前没必要，因为你现在脂肪太多，肌肉练出来也是被脂肪包裹着反而不好看
现在需要做的是先吧体重减到正常范围（你的正常范围是72KG左右）

减肥主要是坚持和毅力
希望你能坚持下去
祝你成功

体质指数的计算公式
体质指数=体重（KG）除以（身高乘以身高）
例：70kg÷（1.75×1.75）

标准体重计算公式
男性之标准体重
（千克）＝身长（厘米）－100 例172-100=72
女性之标准体重
（千克）＝身长（厘米）－102

Answer 2

任何减肥都是要在控制饮食的基础上，你要知道肥肉是吃出来的，所以你要把它饿回去，光练是练不下来的。你当下需要的是求一份减肥食谱，而不是想着怎么锻炼。

Answer 3

建议下班后去健身房，每天都去，先去做些有养运动如跑步机，感觉吃力后坐一坐力量训练，就像你说的哑铃什么的。饮食方面晚饭要控制，尽量少吃糖分多的，像米饭这样是食物，控制脂肪的摄入量。我有个朋友就是这么做的，只要坚持，先期瘦个10斤左右没问题。

Answer 4

每天早上训练好，下午吃的少。心率在每分130以上才开始减。