Question

想请个专业的健身教练帮我制定份健身房健身计划！

最近办了张健身房的年卡，想去健身塑形，苦于私人教练太贵，故坑请健身达人求教。本人170/63KG。一周有5-6天时间，一是想瘦腿和臀部（腿有点粗，偏肌肉腿），二是想增强上身肌肉，主要是腹肌和胸肌。想请专业的教练帮我制定份健身详细计划，谢谢~
邮箱：2539202906@qq.com
顺便问下慢跑和动感单车有利于瘦腿吗？腿上的肌肉不会更加结实吧~

Answer 1

1、锻炼前的热身很重要，这点你做的很好。
2、每个人的生物钟都不同，所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，影响睡眠。
3、你的运动量不是很大，如果觉得不过瘾，可以进行器械练习。具体强度要循序渐进，避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习，有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次，隔天进行。每次热身后，做200个俯卧撑，每组40个，5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习，包括上举100次，侧平举100次，屈臂100次，踮脚尖100次。每组20次，分5组。之后最重要的是柔韧练习，也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等，这些都需要涉及，当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分，再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作，对塑形有一定功效。

Answer 2

男人需要强壮的大腿和臀部肌肉。
每天在家可以以3组次的俯卧撑和仰卧起坐来锻炼自己。

Answer 3

请问你是男士还是女士，男士和女士的锻炼方法有所不同。私人教练可以不请但是有什么疑问就不能回答吗？问问题又不要钱，主要还要看教练的人品，如果健身房里边的教练都是吝啬鬼。我想此健身房将不久矣！还是换家吧！
本人秘诀：《健与美》杂志+ 厚脸皮

Answer 4

你说对了 与变得粗壮的，所以如果女孩子的话千万不能这么做。
正确的锻炼分热身、力量、拉伸、有氧等，每个步骤都不能少。

Answer 5

有点偏瘦啊，要增加体重，然后每组中间休息不到一分钟开始从夫做，做到没力气了，持之以恒