Question

高分求健身计划

本人最近办了张健身卡，在健身房做了个体能测试，各项数值下面都有，私人教练太贵，故在网上寻求资深教练解答，希望求得一份专门为我量身定做的健身计划，我想以减肥为主，增肌为辅，本人赘肉比较多的地方在胸部、腹部、腰部和大腿部，体测报告参数如下，括号内为正常范围值。
年龄：25 身高：172cm 体重：86.5KG（55.3~74.9）
肌肉含量：34.8KG（27.8~34.0）
脂肪含量：25.0KG（7.8~15.6）
水分含量：44.9KG（36.6~44.7）
无脂肪体重：61.5KG（47.5~59.2）
蛋白质含量：12.3KG（9.8~12.0）
矿物质含量：4.34KG（3.39~4.14）
身体质量指数BMI（kg/m²）：29.2（18.5~23.0）
脂肪百分比PBF（%）：28.9（10.0~20.0）
腰臀比WHR：0.92（0.8~0.9）
基础代谢率BMR：1698（1799~2177）
应减掉脂肪Fat Control：-14.2kg

大体上就是这些参数了，这两天基本上是8.0的速度跑半小时，单车4.0阻力骑10分钟（相当于100大卡），然后就是每项健身器材插到20KG的位置做30-60次，四天下来掉了两斤肉吧，但是浑身肌肉酸痛，不知道是不是方法出了问题，还望资深人士给与详细解答，最好是个周计划，每天做哪些项目，重量、时间、次数、应达到的心率等。尽量详细吧，谢谢

Answer 1

你好，这个自己最好列个计划
以下是给你的一点建议：
每天早上起来喝一杯温开水是必需的，当然，其他时间也要喝，一天六七杯吧。饭前一个苹果（或其他一些水果）少吃油炸、辛辣、过咸食物，下午抓一把花生（十几二十粒就差不多），多吃高纤蔬果，口味清淡点，那什么膨化食品最好别吃了。苦瓜.......恩，能吃下就吃点吧，那个能减肥。差不多就这些了。自己制定个计划
除了饮食主要的当然是锻炼了，每天早上去慢跑，我自己跑6圈，一圈是400m（应该要多跑步的，有氧运动，对减肥很有帮助，一定要坚持），你要根据自身情况定.买一套哑铃，找到你一次最多能推举30-40次的重量（小重量多次数），坚持每天锻炼，直到筋疲力尽为止
哑铃飞鸟.推举40一组，6组
做仰卧起坐50一组，6组
俯卧撑20一组4组
大概就这些了，要坚持。只是估计短时间内不可能立马减下
另外，锻炼别把肌肉拉伤了，慢慢来（另外，健身尽量在每天选个固定时间段，效果更好）
回答完毕，希望对你有所帮助

Answer 2

你很胖了啊哥们儿，一定要减减肥了。像你这样的身高减到75KG左右差不多，你现在以跑步和还有动感单车等有氧运动为主，跑步和动感单车时间太少了，跑步45分钟以上，慢跑就可以了，动感单车1个小时以上吧。现在先减减脂肪，结合一些器材你可以每天练一个部位。比如说手臂肌群，胸肌，腹肌，大小腿肌群，背部肌群，三角肌，斜方肌。
少吃多餐，少吃脂肪含量高的食品，和油炸食品。多喝水，可以加快新陈代谢。

Answer 3

正常，坚持下去。