Question

怎样做好一个中锋

本人17岁，高二。一直打中锋，净身高188.2，体重78kg左右，可以摸框，我们学校里的框（比正规框略矮一些），活动开了可以单手抓框，身体素质良好，但是肌肉不算太发达，球风略硬朗。打了2、3年左右，明年学校要组织篮球班赛，我是首发。想要做一个更好的中锋，个人情况由于接触篮球时间比较晚，基本功不算太好，控球能力不好，篮下基本是靠本身单打得分，转身，近距离打板中框，意识，速度都还可以，盖帽能力不错，防守上还说的过去，进攻上不如防守好。最近在练习勾手，篮下脚步有时候有些混乱，而且如果遇到矮胖篮板怪不是很占优势（是不是因为下盘不够稳）。看着NBA那些牛逼中锋的脚步，很是想学。最近有同学说我容易架肘，所以请各位高手请教。包括我的打法建议，身体素质锻炼（尤其是这条，还有半年多的时间，怎样炼成一个标准中锋的体型。）还有一些技巧之类的。太感谢了~如果计划详细，建议的好，再追加。
篮板还不错，卡位不是太好，意识还行

Answer 1

我就是一个中锋，首先一个中锋最重要的就是篮板和篮下的防守，先天条件：你现在高二就有188的身高已经相当不错了，但是力量不够的话，我建议你多进行一些力量的锻炼，比如哑铃和跑步。（篮球比赛中，中锋跑动的距离是最远的，从己方篮下到对方篮下，所以跑步很重要）其实俯卧撑和仰卧起坐，是不错的（中锋的控制转身也很重要，所以俯卧撑和仰卧起坐都可以增加腰部力量是非常有效的。）明年的比赛的话，是绝对来的及的，不用太刻意，肌肉的锻炼本来就是慢功夫，只要坚持就行了。这可以增加你在内线的冲击力和下盘的稳定性！
后天练习：我认为篮球是一个团队的项目，中锋又是一个很关键的位置，所以我建议你多和你的队友进行磨合，了解他们的打法，比如他们谁的进攻不错，你可以通过你的单打吸引防守然后分球给他，这也是不错的，尤其是你的意识不错，可以找到空着的队友及时分球。如果你的队友进攻不是很好的话，就要由你来多出手了。中锋练习最多的应该是补篮，比如在篮下拿到篮板要及时起跳补篮，需要你的力量，但是没有什么技巧可言，要命中率，并且小心盖帽，要会做假动作。还有就是背身单打，但是如果你的身体不如防守队员强壮的话（就是靠身体打不进去）可以考虑翻身跳投，类似阿尔德里奇和诺维斯基，这需要多练习。还有就是勾手的练习，因为你的身高比同龄人要高，所以勾手的出手相对轻松，可以多练习增加命中率，类似姚明（一招吃遍天）。中锋还有一点就是很容易被犯规，所以发球的训练也很关键，要提高命中率，你就可以多的很多分。中锋的挡拆也比较好用，你可以为队友创造空间，这需要你和队友经常打才好使用。中锋的步伐和动作规范，你可以多看看nba里的明星球员，他们的步伐是怎样的，记号后多模拟一下，应该可以学会一些，动作规范也是一样，架肘可能是因为你背打的时候胳膊举得太高，背打是靠身体打得，主要是背部，不能用胳膊！
如上的如果你都能做到，那你们应该可以取得不错的成绩！！！祝你们成功！

追问

回答的真全啊，太感谢了~就你了
能不能有更详细一点的锻炼计划呢，最好是你亲身经历的。还有，怎么能锻炼弹跳呢，网上有很多教程，但是都褒贬不一，真正亲身实践过的也没有几个。希望能给我一些帮助~
我是住校生，有些器材应该不能带..

追答

我看你写的都那么向详细了，如果我不好好回答，就太对不起你了！
我觉得吧以你的身体素质，跑步应该没有问题，每天大概1500m把，就是学校的四圈，这个是最直接的，你们学校应该每天也会安排你们跑步吧，把这个也算上，毕竟还是学生不能太花时间，还是要以学业为主啊...哑铃你应该有吧，没有的话，可以问问同学，你们都是住校的，应该会有人带吧，要那种重量比较全的，按照你的基础练起，做三个动作，1.平举2.往头上举3.往胸前举。10个一组.每天个三组。这个是有依据的，我以前按照一个软件就是这么教的。这个如果你能坚持对上身的肌肉是很有帮助的。俯卧撑和仰卧起坐还有深蹲是30个一组，每次3组。（中间可以稍稍休息一下）这个对你的腰部肌肉很有用。至于弹跳和腿部肌肉的话，主要靠跑步和深蹲就可以了。（这些都是我的标准，你可以根据自己的能力多退少补）。每天的饮食也要注意，多吃高蛋白的，喝牛奶非常关键，我以前认识一个健身教练，他说在刚运动完喝牛奶肌肉是最好吸收的（运动后会感觉肌肉疼，是因为运动时会把肌肉撕裂，然后肌肉会重新长好，这个过程中喝牛奶是最有效果的)
这些训练每天大概花费你一个小时左右就可以了，毕竟还是学业为主嘛。如果练到后期，可以增加一些难度，比如举着哑铃深蹲，绑着沙袋跑步等等！还有就是要注意身体的锻炼不是一朝一夕的，需要你有毅力和努力！所以不要操之过急，效果会慢慢体现的，而且这对你以后的生活也很有帮助的。

追问

哦，太棒了。还有啊（别嫌烦哈。）
我现在是不是先暂停打球（就是那种一帮人哗啦一片乱打。）
先去锻炼素质，练习篮球动作（我们班有个打球超厉害的，可以说是学校里最厉害得了，速度控球力量都没治了，也挺高，我们关系不错的，都一个宿舍，我是不是可以就是先跟着他练，到时候练出来了，再去打野球。）

追答

也可以，主要还是配合为主，你们一个宿舍应该就是一个班的把？可以一起打打配合什么的，找一些战术。野球也可以打，娱乐娱乐嘛，打球的过程也是一种锻炼，不过一定要找和自己水平差不多的或者比自己还要厉害的才行，如果找水平不如自己的，反而会拉低你的水平，所以宁可自己一个人练也不要和比自己弱的人玩（如果你真的特别想要提高技术的话）
你的舍友，如果你会并且可以教你，那你就跟他学，不过也要结合自己的特点，你可以找他和其他人2v2或者3v3来练习，效果应该是不错的！

追问

太感谢了，问题我基本都问全了。我就参考你这个练，到时候有了成效，再通知你~

追答

应该的！

Answer 2

　　中锋（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物。他多数的时间是要待在禁区里卖劳力、卖身材的，他在攻在守，都是球队的枢钮，故名之为中锋。
首先，他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的。再来，禁区又是各队的兵家必争之地，当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少不得。而在进攻时，中锋经常有机会站在**近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球，此时他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送出。以上三项，是中锋应具备的基础技能。而在球队中，中锋也经常身负得分之责，他是主要的内线得分者，与小前锋里外对应。因为他要能单打，所以在命中率上的要求可以低些，但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些，大致来说，五成二可以作为一个标准。对中锋命中率的要求，是仅次于大前锋的。
一名好的中锋还得多才多艺。在进攻方面，中锋在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作，转身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方式。防守上，要称为一个好的中锋，那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。简单地说，若敌方的球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区。当然，不是说每回都能滴水不漏，但总是要有"能帮忙"的能力，若一个中锋只能守住自己的人，那是不够的（除非对方是超强的进攻中锋）。
中锋有一种变形，也就是所谓的外线中锋。他与正常中锋的差别在于，他的进攻主要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作。由于中锋的个头高，其他矮个子根本守不住，所以到外线投篮可以把对方的中锋引出来，故其在前锋较强时也相当管用，而在防守时，他就与一般中锋无异，照样防守对方中锋，照样地抓篮板。

Answer 3

称霸篮下的人就能够称霸整个球场，站好内线。