Question

量身定制我的减肥计划

Answer 1

如果要量身定制，你首先要告知你的年龄、性别、身高体重，然后确定多少时间减多少重量，才能设计合理的饮食和运动方案。我是一名公共营养师，以下是我为一个朋友设计的，你可以参考！

XXX，男，身高170cm，体重74公斤，体质测试结果：痰湿体质。饮食习惯：和女朋友一起吃饭。
根据中国的标准体重公式：标准体重（kg）=身高(cm)-105=170-105=65kg。
与实际74公斤相比，偏重9公斤，调理目标为理想体重63-68公斤。
按标准体重，略偏胖的特征，设计每日所需能量系数为25kcal/kg。每日能量=65*25=1625kcal。
1625/90=18份。根据食物等价交换表，每日推荐摄入谷类9份，蔬菜类1份，肉蛋类3份，豆乳类2份，水果类1份，油脂类2份。按能量分配最佳比例：3：4：3。

早餐约5份共450kcal能量，中餐约7份共630kcal能量，晚餐约6份共540kcal能量。

早餐：
第一方案：
牛奶200ml（1份），馒头1个（2份），小菜一份（推荐黄瓜或凉拌菜、或少量腌菜），鸡蛋一个（荷包蛋、水煮，1份），加餐，苹果一个（约200克）。
第二方案：
现磨豆浆500ml（1份），肉包2个（2份谷类，1份肉蛋类），凉拌菜约100克-150克，香蕉一根（带皮约160-200克）。
第三方案：
燕麦粥250ml（1份，干燕麦片约25-30克），菜包2个（2份），鸡蛋一个（荷包蛋、水煮，1份），加餐，苹果一个（约200克）。

中餐：
原则性：
谷类：米饭1小碗（约50克米，2份能量）+ 鲜玉米棒2根煮熟（约400-500克，2份能量），
蔬菜类共约200克（半份左右能量）：以下蔬菜适量（如南瓜、豌豆等），薯类蔬菜尽量少吃（包括山药、藕、土豆、蕃薯、毛芋、慈菇、百合），其他蔬菜（包括叶类、菌类）可以多吃。
肉蛋类：能量90kcal/份，推荐吃鱼、虾类，可以吃进100克（实际购买量约150-200克/人份）等同于红肉（猪、牛、羊等四脚动物）25克，所以红肉不推荐吃，猪内脏可以吃进约50克，等同于鸡鸭肉可以吃进约50克，等同于猪血鸭血吃进150克左右，等同于鸡蛋一个。如早餐吃了一个鸡蛋，中午不推荐再吃炒蛋类的菜，可以用豆乳类的食品替代。
豆乳类：黄豆25克（干的，计1份能量），相当于盐卤豆腐100克，相当于石膏豆腐200克，相当于内脂豆腐200克。
下午4点肚子饿的时候，可以吃250克以内的水果或凉拌蔬菜饱腹。

中餐食谱具体方案示例——2人一起吃：
1、红烧鲫鱼一条（约400克），或者是对虾（其他虾类也可以）300-400克。
2、炒三丁一份，新鲜可食部分约300克：莴笋丁（约150克，1根莴笋）、鲜笋丁（或皎白丁约100克）、花生50克（或胡萝卜丁50克），可少量加入肉丁或鸡丁（不超过30克）。
3、香菇青菜，青菜300克以上，香菇（干）30克（新鲜为100克）。
4、猪血豆腐羹：米粉或淀粉15克，猪血150克，内脂豆腐一盒（约300克）。
5、米饭，煮3两米，分2人吃。玉米棒可以煮3根，一人一根半或吃2根都可以。

晚餐：
谷类：米饭1小碗或粥一大碗（约50克米，2份能量）+ 鲜玉米棒1根煮熟（约200-250克，1份能量），

蔬菜类共约200克（半份左右能量）：以下蔬菜适量（如南瓜、豌豆等），薯类蔬菜尽量少吃（包括山药、藕、土豆、蕃薯、毛芋、慈菇、百合），其他蔬菜（包括叶类、菌类）可以多吃。
肉蛋类：能量90kcal/份，推荐吃鱼、虾类，可以吃进100克（实际购买量约150-200克/人份），等同于红肉（猪、牛、羊等四脚动物）25克，所以红肉不推荐吃，猪内脏可以吃进约50克，等同于鸡鸭肉可以吃进约50克，等同于猪血鸭血吃进150克左右，等同于鸡蛋一个。如早餐吃了一个鸡蛋，晚上不推荐再吃炒蛋类的菜，可以用豆乳类的食品替代。
豆乳类：黄豆25克（干的，计1份能量），相当于盐卤豆腐100克，相当于石膏豆腐200克，相当于内脂豆腐200克。

晚餐食谱具体方案示例——2人一起吃：
1、芹菜炒豆腐干，芹菜200克，豆腐干100克。
2、莴笋木耳炒肉片，莴笋200克，泡发后木耳200克，肉50克。
3、蕃茄蛋汤，蕃茄150克，蛋1个。
4、米饭，煮3两米，分2人吃。玉米棒可以煮2根，一人一根。

饥饿时加餐推荐食物：
水果：含水份高的、不是特别甜的水果，如梨、大青枣、苹果、桃子、菠萝、桔子等；
凉拌蔬菜，如黑木耳豆腐凉拌，凉拌万年青、凉拌黄瓜等。

特别提醒：
1、如中午吃了较多的红肉（如一块大排或大肉，或50克瘦肉掺在菜中炒着吃，已经相当于2份能量），晚餐不再吃鱼肉类荤菜。
2、食用油用量每人每天不超过25克，推荐使用山茶油或橄榄油，盐用量每人每天不超过6克。
3、晚餐在晚上7点前开始进食（最好是6点左右），8点过后绝对不再进食，可以少量喝水。
4、每天喝水推荐1200ml左右(1次性杯8分满6杯)，口渴时不得喝糖类饮料。
5、饥饿时加餐，尽量不吃高热量食物，如面包蛋糕、冰淇淋、牛肉干、油炸膨化类食物等。
6、烹饪方法上：多用焯（凉拌）、急火快炒、炖、焖、煮等方法，不用煎、炸、烤等方法。
7、绝大部分水果和蔬菜是属于低热量食品，在饥饿时可以充饥。水果和蔬菜每天均不少于400克，可以多吃。

运动方法：
每天运动量：保证相当于走6000步的运动量（约等于走散步1.5个小时，约4.5公里）≈上下爬楼梯35-40分钟≈游泳1小时≈羽毛球50分钟≈骑自行车70分钟≈乒乓球1小时≈跑步30分钟（4.5~5公里）≈淋浴75分钟。

每周保证一次，有双倍的运动量。

Answer 2

您要减重,无非要从三方面下手:运动,均衡饮食和改变现有的生活方式.

从现在开始,每天11点前睡,分多次喝水(至少五次,每次250CC),三餐多吃纤维性高的蔬菜,吃全瘦肉,每餐一碗饭或以番薯等淀粉类食物替代,之後别吃任何含糖的零食,别吃肥肉,一天一个蛋,一杯奶,别吃宵夜和过多份的水果(一天两个苹果的量),每天要经常保持活动的状态,一天固定时间跑步,循序渐进的,从跑20分钟开始,每天加个几分钟,坚持到持续40分钟後维持,逐渐加快速度,重点是在过程中要让自己的心跳能达到130下/分的程度,坚持一个月,你一定会瘦的 ,重点是持之以恒,再者要想办法让身体习惯没有你以前存在身体的那些脂肪 ,再有问题请追问,我可以帮你
呵呵,看在我这麼积极回答的份上,给个满意回答吧!

Answer 3

早餐是能激活身体活力的良药，所以早餐一定要吃好，不吃早餐，减的就只是肌肉，早餐可以任意吃饱，但不能吃带油的。而且每次运动要超过40分钟以上，只有超过40分钟才能燃烧脂肪。中餐少吃主食，或者放弃主食，可以用土豆代替，其实土豆热量超低，淀粉含量其实很少，土豆大多都是水分，但记住土豆一定要吃蒸的或煮的，这样才能把热量降到最低，然后配合大量蔬菜，和少量肉类，最好吃鱼类，清蒸的那种，肉的话，最好吃水煮的。然后晚上，最好不吃，实在熬不住的话可以吃一个苹果，或一根黄瓜。忘了说，早上起床要先喝杯温开水，或蜂蜜水。吃饭之前半小时喝一大杯水，可以降低食欲。加油，相信你。

Answer 4

都是啥啊，不懂瞎讲！兄弟身材每块肌肉都见形状。为了20分就多费点流量吧。给你讲下我的一天吧，希望能给你启发。早上六点学校集合跑操，两圈，完了洗漱，喝半杯水，有400吧，吃饭一个鸡蛋一个饼，然后去大便，额顺带抽个烟盖臭味。上课。中午吃点带肉的菜，我一天一样菜，吃完间接喝一杯水。上课。然后下午饭吃多点面食，吃完歇会去操场。你麻，该吃吃该喝喝，关键是吃的营养与消耗的得成啥比，对了还得记得每天早上排便。不知道你在干什么怎么量身定作？