Question

关于健身和减肥的许多详细问题

内容有点多，希望能耐心看完
先说说自身情况，21岁，170CM，63KG，其实体重还算标准，不过想把身材练得好看一些
上半身，手臂算比较细至少不粗，胸这块比较厚，骨架有点大，所以我上半身看起来有点粗壮，有点点肚子，下半身大腿稍微有点粗，小腿不粗

下面说说我想要达到的效果

个人感觉我身上条件还行，毕竟还是属于比较有肌肉的，不像是太瘦的练不出来。所以我现在想把我上半身和大腿练得修长一些，手臂可以粗一点但不要太多，小腿差不多了就不要太粗了，毕竟我个子不高。总体来说就是不要块状的肌肉，想练成线条型的
其实体重不是特别关键，不过我还是想能够在56~59比较好

现在在学校健身房里自己练，方法可能不对，下面是我每天练的器材（好多忘了名字）
1，首先热身，做做拉伸动作，拉伸腰背腿，活动活动肩部关节，跳一跳。
2，然后开始做力量性的运动。先是仰卧起坐，其实比较类似于卷腹，躺在器材上，脚勾着支架，斜向下躺着，做20+20+15三组；然后做练背的动作，那个器材叫什么我忘了，面朝下趴在器材上，下半身固定住，上半身上下来回拉伸，做16*3
3，卧推，40KG的，10*3。
4，夹腿的器材，一个是腿往外分，一个是腿往里夹，交替做，各12*2，练大腿内外侧
5，趴在垫子上，小腿放于支架下，将支架勾至臀部，另一个是坐着，腿放于支架下，将支架勾至腿伸直，这两个是练大腿正面和背面，交替各12*2
6，坐在位置上，手握扶手，旋转扭腰的器械，左右交替各12*2
7，一根杆子类似于单杠但较短，悬在头上，双手握住往下拉至胸口，缓慢放回，10*3，练肱三头肌和胸肌、背部蝴蝶肌的器材
8，练腹的器材，坐在座位上，抱住胸前的支架，弯腰下压至腹部收紧，10*3
9，杠铃练肱二头肌，坐在座位上，面前一个倾斜的垫子，双手反握杠铃垫在垫子上，自然伸直，然后曲臂将杠铃举于胸前，10*3

器材大概就这些，时间大概是70~80分钟
然后慢跑，5KM速度走100米，9.8KM跑3200米，5KM走200米，9.8KM跑2800米，5KM走200米，时间约40分钟，跑完后坐下进行拉伸运动3~5分钟

大概每次去健身房就是练这些
然后第二天肌肉会比较酸，由于事情有些多，有时间的时候会天天去，没时间的时候会隔1~3天去一次

希望能给个比较合适的健身计划~
另外有些问题望解答：
1。在卧推那里，有人卧推，有人半坐半躺的推，练的效果有什么差距么
2。怎么确定自己适合的重量
3。据说肌肉需要24~48小时恢复时间，那是不是不该天天去，或者每天练的位置应该不一样？

要是能留下联系方式就更好了，谢谢，精彩回答加分

Answer 1

线条型的肌肉需要小重量和多组数。一个位置的肌肉不应该天天都练。像这些大的肌肉群一般是3天一次比较好。像背阿。腿阿。胸阿。可以针对性的每天练什么。比如说我星期一练胸，星期二练手臂。星期三练背和肩。但是腹肌的话就可以天天练，而且效果很好。如果你想快速练成腹肌的话，最好是一天练几次。
塑形的话，我觉得一个男人体型最重要的是腹肌。不管你是身材健硕也好，瘦瘦弱弱的也好。有着8块腹肌永远是王道。腹肌训练也没什么好说的。天天仰卧起坐。要效果更好的就去看8分钟腹肌训练的视频。
手臂的话，要把三角肌练出来，这样你的手臂肌肉才是一块一块的。而不是一整条。
胸肌肯定是要有的。我也不知道你的具体体型是怎么样的，所以推荐你还是不要刻意的去练上束或者下述。把这些炼出来你的身材也基本成型了。毕竟上半身主要就是靠手臂胸肌和腹肌构成的。背肌的话，你在练三角肌和胸肌的时候会顺带练到的。而且你不可能总是给人家看你的背撒。所以我认为体型还是看前面。

追问

嗯，哥们你说得很有道理~
能不能留个联系方式呀，有时间想跟你交流交流，问点问题啥的

追答

690857313@qq.com 发邮件吧。

Answer 2

内容很复杂，你练得是不是你的私人教练给你制定，但是你不满意啊 ？
这个运动处方你坚持多长时间了?锻炼不是短时间就能看到效果的。需要长时间坚持
后面三个问题可以回答你，但是说得太长，如果方便，把你邮箱发给我，倒是一起发给你但是在你回答我上面问题之后。

Answer 3

其实吧，你不要想减肥，因为往往事与愿违。努力做其他事，认真做。一定会瘦

追问

其实吧，我的主要目的不是要减肥，是要塑型。。。减肥是副产物。。。

Answer 4

要练成线条型的就要小重量，多组数 。

追问

有没有详细点的方案啊，还有我的相关问题

Answer 5

按你既有的锻炼内容已经足够了，坚持就会有效果。因你年龄关系，饮食方面也要有所配合的。具体再参照一些健身、饮食方面的知识。

追问

每天下来出汗很多肌肉也很有感觉，我也知道运动量肯定是够了，但是我想知道科学不科学啊。。毕竟个子不高不想变粗。。。。

追答

应该是合理的。一方面要坚持，另一方面要注意不能太急功近利。

Answer 6

训练过度,可采用多次数拉线条，肌肉最好分组练习，不要一次性都练掉，锻炼时间过长，40分钟就行了