暑假在家里锻炼肌肉的计划 20
我17岁175身高属于那种光吃不胖的看起来比较瘦想锻炼。也不需要太肌肉男。我现在俯卧撑一下能做20家里有两个哑铃12斤一个你们帮我想想暑假我怎么锻炼。详细点最好,能出肌肉...
我17岁 175身高 属于那种光吃不胖的 看起来比较瘦 想锻炼。也不需要太肌肉男。我现在俯卧撑一下能做20 家里有两个哑铃 12斤一个 你们帮我想想 暑假我怎么锻炼。详细点最好 ,能出肌肉的。腹肌,胳膊的肌肉
展开
展开全部
... 太弱了,我17岁,不记得到底多大了,反正那时候6年级,一分钟做60多个俯卧撑,标准的那种,双脚并拢,肩膀低到肘部以下。我只是想看看1分钟我能做多少个,其实还有力气做下去的。
你现在这种情况就别用辅材来锻炼了
1.俯卧撑,如果你现在只能做20个,那么一天做上个5组,中间时间不要超过2小时,也就是说,先做20个,做完休息一会,再做20个,再休息一下,如此做到100个。
2。注意一点,你这样子就算做到了100个,估计第二天就动不了了。所以做之前一定要热身,以免拉伤了。做完之后一定要按摩肌肉然后放松一下,不然隔天会酸到你动不了。
3. 仰卧起坐,不要用东西压,平躺,屈膝。双脚踩在地上。就这个姿势,然后你双手抱头,慢慢抬起你的腰来,注意:双脚不要离地,一定要踩好了,否则没效果。也就做20个,多了先不要求你了。做个3组。
4. 俯卧撑100个你坐下来不感觉到累的时候,可以选择将双脚放到桌子上1米左右高的那种,手撑着地面做,标高的话,就是双手是0米,双脚1米。
想要锻炼身体,记住一点。要坚持,如果你放弃,就什么都没了。一定要坚持。
你现在这种情况就别用辅材来锻炼了
1.俯卧撑,如果你现在只能做20个,那么一天做上个5组,中间时间不要超过2小时,也就是说,先做20个,做完休息一会,再做20个,再休息一下,如此做到100个。
2。注意一点,你这样子就算做到了100个,估计第二天就动不了了。所以做之前一定要热身,以免拉伤了。做完之后一定要按摩肌肉然后放松一下,不然隔天会酸到你动不了。
3. 仰卧起坐,不要用东西压,平躺,屈膝。双脚踩在地上。就这个姿势,然后你双手抱头,慢慢抬起你的腰来,注意:双脚不要离地,一定要踩好了,否则没效果。也就做20个,多了先不要求你了。做个3组。
4. 俯卧撑100个你坐下来不感觉到累的时候,可以选择将双脚放到桌子上1米左右高的那种,手撑着地面做,标高的话,就是双手是0米,双脚1米。
想要锻炼身体,记住一点。要坚持,如果你放弃,就什么都没了。一定要坚持。
推荐于2016-04-28 · 知道合伙人体育行家
关注
展开全部
暑假哑铃锻炼计划:
美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询