Question

男生暑假如何锻炼出肌肉

一个暑假的时间，没有什么器械，练出一点肌肉就可以了。尽量详细点。
满意再给高分。身高176,体重65KG

Answer 1

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

Answer 2

俯卧撑和仰卧起坐，天天做，
然后就是在假期找活干，啥活累干啥，
家里的活或亲戚家的，这样不仅锻炼身体，还能得到嘉奖，一举两得，
主要是要坚持，一天两天谁都能坚持，关键是一假期能否坚持住。
加油吧，一假期练出一点肌肉，太轻松~~！

Answer 3

俯卧撑俩手之间间距大些，分组最好每次四组以上，做的标准些坚持住就可以，每组做多少得看你的身体素质了，当然越多越好，但也比把身体伤了， 我说的是胸肌、、、、

Answer 4

跑步，做俯卧撑，多搬东西