Question

女孩子如何练出翘臀？

详细教程

Answer 1

练臀是一件需要方法跟技巧的事情，掌握正确的训练方法，才能有效提升臀围，塑造好看的臀腿比例。几个练臀要点学习一下：1、练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。2、臀肌训练后肌肉处于撕裂状态，需要一定的时间修复，因此，臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可，3、练臀的时候要注意动作标准，放慢动作速度，这样才能感受臀肌的受力，减少其他肌群的借力。

Answer 2

第一：徒手臀桥

仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，

然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！

对于初学者来说这个动作简单，慢慢的感受臀部肌肉的发力，做到核心肌肉的稳定性。

第二：负重臀桥

当你感受到徒手臀桥时肌肉的那种发力，自己慢慢的掌握到可以加强自己的要求，可以负重臀桥，可以利用哑铃、杠铃或是弹力带等等都可以。

第三：单腿臀桥

这个动作相对于第一个动作就是要求单腿臀桥，这样更好的调解肌肉的不平衡，很多人在练习中会容易出现左右肌肉不平衡的状态，通过这个练习方法解决了肌肉的不协调。

Answer 3

其实翘臀这种情况下本其实翘臀这种情况下本身你自己应其实翘臀这种情况下本身你自己应该有点儿肉微胖型的其实翘臀这种情况下本身你自己应该有点儿肉微胖型的这样的其其实翘臀这种情况下本身你自己应该有点儿肉微胖型的这样的情况下其实翘臀这种情况下本身你自己应该有点儿肉微胖型的这样的情况下才能其实翘臀这种情况下本身你自己应该有点儿肉微胖型的这样的情况下才能练出翘臀平时的时候可以练深蹲举起这种情况下其实翘臀这种情况下，本身你自己应该有点儿肉，微胖型的，这样的情况下才能练出翘臀，平时的时候可以练深蹲举起，这种情况下都可以练出来。

Answer 4

两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每组12-15次。组间休息30-60秒。

Answer 5

女孩子如何练出翘臀女孩子如果想练出翘臀的话，必须做瑜伽，瑜伽有很多动作对翘臀都是非常有帮助的。