Question

根据本人的基本情况 求一个专业教练给我制定的健身计划 谢谢。

本人男 24岁 身高177cm 体重85KG，目测上去不胖，较为壮实，大臂围度36CM，正常情况下无分离度，衣服脱光就不能看了，到处都挂了很多的赘肉。非常爱运动，已加入健身房。体能和身体素质很好，体检的各项指标合格，多次参加篮球赛和田径赛（短跑可以，长跑不行）并有不错成绩。目前从事的工作为三班倒的生产工作，要上夜班的那种，也就是说每天同一时间去锻炼不太现实，上通宵夜班之后睡完一个白天体力也还是不行的。想要达到的效果就是有大胸肌，整体身材希望看上去匀称的美，最好不要成了倒三角的大块头。请专业指导给出非常好的建议，指出重中之重的地方是干嘛，谢谢。

Answer 1

针对你目前这样的情况而言没有什么重中之重。你需要全身的系统性的去锻炼。首先是要减肥，把身上多余的脂肪消耗掉，之后在做增肌。在去做运动之前，先要尽量改掉那些将影响运动效果的坏习惯。保证充足的睡眠；减肥应该从在你的饮食和运动两个方面应开始。饮食：多吃含膳食纤维丰富的食品（芹菜，丝瓜，红薯，玉米，南瓜，山药，竹竿薯等）膳食纤维能抑制脂肪的吸收。多吃膳食纤维食物还可以调理我们的肠胃功能。水果多吃。少吃油炸食品，少吃甜食和烧烤。减肥的第二步就是运动：给你一个简单的健身方案：每周去健身3-5次；每次健身时间50-70分钟；以有氧（跑步，单车，健身操，快步走，跳绳，游泳）和无氧运动（器械锻炼/即力量训练）相结合的运动为主。有氧与无氧的时间比例为：65/35.运动量是要逐渐增加才会有效果，这是减重最行之有效的方法。

Answer 2

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

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Answer 3

请问你的基本情况？

追问

已追加。

追答

我不专业，但建议你做有氧运动，一周三次以上，每次根据体能运动30-90分钟，可以除赘肉。
跑步、游泳、自行车都很好，我现在比较喜欢自行车运动，因为可以持续的时间较长，有一周慢跑的骑车都进行了，我一周减了1公斤。

Answer 4

分数不是问题，如果建议好的话，我再追加，谢谢了。 其实健身要因人而异的，给你提个建议，到百度健身吧去看看，有没有你满意的答案。 健身是