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那么多食物号称自己有营养，哪些才是真的？
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第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。
牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。
可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。
第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
另外，还有几款家常早餐也一并送上：
例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。
例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。
人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。
假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。
营养早餐食谱
（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。
可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。
第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
另外，还有几款家常早餐也一并送上：
例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。
例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。
人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。
假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。
营养早餐食谱
（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
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科学早餐五项注意
●时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
●早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能 补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功 能，防止疾病的发生。
●热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
●烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
●酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性 食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食 酸碱平衡及营养素的平衡。
●时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
●早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能 补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功 能，防止疾病的发生。
●热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
●烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
●酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性 食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食 酸碱平衡及营养素的平衡。
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鸡蛋 牛奶 水果 加 一点馒头或者面包 营养就比较全面了
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