Question

我想长高，又想练肌肉！请给我我制定计划！

每天跳多少下，多久跳！每天用哑铃多少下，多久练！
什么都行！不要打篮球！

Answer 1

一）肌肉锻炼动作

（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
还有，想长高就多打篮球
望采纳，谢谢

追问

练习肌肉对长高有影响吗？

追答

你多少岁？到高中基本没有 但是年龄太小会有影响

追问

那个我初三！可以锻炼不！

追答

你这个时候是练肌肉的黄金时间，不但锻炼可以增加肌肉还可以增加骨密度，而且身体正在成长营养吸收好，肌肉增长快。

追问

谢谢你！最后问你一个问题就选你了！如果锻炼肌肉要多久时间几个月还是几年？

追答

练肌肉要持之以恒，最好一直练下去，练3~4个月效果就明显了，但是营养一定要跟上，而且也要适当的休息，有些人拼命地练，不休息，肌肉都很小。

Answer 2

球类运动对骨骼发育有好处，你可以多练练网球，还有你可以多练练控腿，把腿抬到90度，可以锻炼腿部肌肉，

追问

那手臂肌肉！怎么练！练习肌肉影响长高吗？

追答

只要你的动作使用到手臂肌肉并且坚持做这个动作就可以了，想要长高是需要经常运动的，只要你勤于运动绝对会有成效的。你还可以用吃来长高~~~

Answer 3

想长高每天可以多打打篮球、做引体向上，练手臂肌肉每天坚持做三十到五十个俯卧撑，腹肌训练得每天做三十到五十个仰卧起坐

Answer 4

多打打篮球、做引体向上，坚持做三十到五十个俯卧撑，腹肌训练得每天做三十到五十个仰卧起坐 ，小心肌肉拉伤！

Answer 5

去肌肉网看一下